Фаза сна человека: фазы быстрого и медленного сна

Содержание

Фазы сна человека по времени

Фаза сна человека: фазы быстрого и медленного сна

Сон — состояние, при котором организм отдыхает, но в то же время мозг функционирует в особом режиме. Это один из факторов саморегуляции организма, который подчиняется определенным биоритмам.

Сознанию человека важно отключиться от внешней среды, чтобы нервные клетки восстановились после целого цикла деятельности. Но необходимо понимать, что существуют разные фазы физиологического сна. Они отличаются своими признаками.

Рассмотрим, что же разного между этими частями цикла сна, в какой фазе сна просыпаться, а также какая фаза сна лучше.

Длительность сна в зависимости от возраста

В зависимости от возраста, потребность человека во сне меняется. Так, фазы сна у ребенка отличаются по своей длительности от таковых у пожилого человека. В целом, нормы для людей разного отдыха следующие:

  • еще в утробе матери плод спит около 17 часов в сутки;
  • норма для новорождённых — 14-16 часов;
  • в 3-11 месяцев сон сокращается до 12-15 часов;
  • в 1-2 года младенцы спят 11-14 часов;
  • в 3-5 лет дети спят 10-13 часов;
  • в 6-13 лет — 9-11 часов;
  • для подростков норма сна составляет 8-10 часов;
  • взрослые должны спать 7-9 часов;
  • а люди старше 65 лет — 6-8 часов.

Очень часто в старческом возрасте начинается бессонница, и такие люди начинают спать только 5-7 часов. Это не лучшим образом сказывается на их здоровье.

В какой фазе снятся сны

Фаза быстрого сна — именно то время, когда человеку снятся разные сновидения. Примечательно, что многие запоминают именно те сны, которые снятся утром, поскольку пробуждаются в фазу быстрого сна, сопровождающуюся яркой визуализацией.

Важно, чтобы парадоксальная фаза сна (так еще называют быструю фазу) длилась правильное количество времени, поскольку в этот промежуток мозг восстанавливает нейронные связи между сознанием и подсознанием. Таким образом, фазы быстрого и медленного сна одинаково важны для организма.

Фазы сна и их характеристика

Итак, фазы сна человека отличаются по своей структуре и по времени. В каждом случае мозговая активность отличается, ведь восстанавливаются разные отделы ЦНС. И если человек проснется, когда у него проходит фаза медленного сна, то он будет чувствовать себя совершенно по-иному, нежели во время быстрого сна. Рассмотрим особенности пробуждения в разные периоды.

Итак, физиологические процессы медленного сна подразумевают интенсивные нейрохимические реакции, во время которых происходит восстановление мозга. И если в это время проснуться, человек будет себя чувствовать разбитым. Фаза короткого сна наоборот считается наиболее оптимальным этапом для пробуждения.

Итак, узнав, сколько фаз сна у человека, стоит более детально на них остановиться. Необходимо изучить, сколько длится фаза сна, какие процессы в это время происходят, почему фазу быстрого сна называют парадоксальной, а также почему парадоксальная фаза сна с увеличением возраста человека изменяется.

Во-первых, длительность фаз сна неравномерна. Так, они чередуются между собой и образуют до 5 циклов, длительность каждого из которых составляет около 2 часов.

Фазы сна по времени в эти 2 часа распределяются следующим образом: сначала наступает стадия глубокого сна, включающая четыре фазы, а затем короткое время идет быстрый сон. Признаки медленного сна доминируют в первых циклах, то есть вечерних, а ближе к утренним, длительность быстрого сна становится более выраженной, а порог пробуждения возрастает.

Если резюмировать, в сумме фазы сна человека по времени в одном цикле занимают около 100 минут. Так, норма глубокого сна занимает около 80-85% (10% первая стадия, 20% — вторая и 30-45% — третья), а остальное время — быстрый сон.

Характеристика медленного сна

Нельзя точно сказать, какой должна быть длительность этой фазы, ведь в разных циклах она может отличаться. Но в целом можно сказать, что ортодоксальный или медленный, глубокий сон имеет 4 части:

  • дремота;
  • так называемые сонные веретена;
  • дельта-сон;
  • глубокий дельта-сон.

Во время медленного сна человек дышит нечасто и громко, не очень глубоко, у него незначительно снижается температура, сокращается мышечная активность. Сны в это время практически отсутствуют, а энцефалограмма отображает медленные и длинные волны.

Во время медленного сна осуществляется анаболизм. Это процесс, при котором восстанавливаются ткани, создаются новые клетки и структуры. Достигается это благодаря воздействию анаболических гормонов. В организме накапливается энергия, нужная для дальнейшего продолжения бодрствования утром.

Следует отметить, что чем более интенсивные нагрузки испытывает тело днем, тем длиннее глубокая фаза ночью.

Стадия засыпания регулируется с помощью циркадных ритмов, зависящих от освещенности. Как только начинает темнеть, организм воспринимает это как сигнал ко времени отдыха. Появляется сонливость, сокращается двигательная активность, снижается уровень сознания, веки начинают слипаться, появляется сухость слизистых и другие симптомы. Это все обусловлено выработкой мелатонина в эпифизе.

На этом этапе изменение ритмов мозга минимальное, поэтому человек в сознании может быстро вернуться в режим бодрствования. Но последующие стадии все больше отключают сознание, а именно:

  1. Дремота. Это первый этап засыпания, сопровождающийся грезами и видениями, похожими на сон. Температура тела несколько снижается, глаза движутся более медленно, сердечный ритм сокращается. Альфа-ритмы в мозге начинают меняться на тэта-ритмы, указывающие на уменьшение психической активности. Иногда в это время человеку приходят в голову идеи, до которых он не мог додуматься ночью, появляются решения нужных проблем.
  2. Сонные веретена. Более глубокий процесс, когда постепенно отключается сознание, но человек еще способен отреагировать на резкие звуки или обращение к нему. Пульс становится еще более медленным, температура тела снижается, мышечная активность угнетается. Тэта-ритмы доминируют, и понемногу проявляются сигма-ритмы. Они чем-то похожи на веретена.
  3. Дельта-сон. Это фаза без сновидений. На энцефалограмме максимально отображаются медленные и глубокие дельта-волны, количество веретен сокращается. Пульс становится более частым, дыхание также учащается. К мышцам приливает кровь, начинает вырабатываться гормон роста. Это все указывает на начавшийся процесс анаболизма.
  4. Глубокий дельта-сон. Человек полностью погружен в сон, сознание не работает, дыхание неритмичное, редкое, поверхностное, глаза не двигаются. В это время человека почти нереально разбудить. А если это сделать, он будет разбитым.

Характеристика быстрого сна

После прохождения стадий медленного сна человек переключается в парадоксальную или быструю фазу. Сначала она короткая и длится около 15 минут, но с каждым циклом увеличивается вплоть до часа, а мозг человека становится все ближе к порогу пробуждения.

Стадию считают парадоксальной, поскольку ЭЭГ показывает быстрые альфа-волны, как будто мозг бодрствует, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключены, а мышечный тонус находится в состоянии нуля.

В это время начинает повышаться температура тела, усиливается частота и сила сердечных сокращений, начинают свою работу надпочечники. Дыхание то учащается, то снова становится медленным. Но самыми особенными считаются сновидения. Они яркие, наполненные фантастическим смыслом. И если в это время проснуться, то можно в деталях рассказать свой сон.

Эта фаза нужна для корректировки полученной информации за день с подсознания и сознания, а также распределения энергии, накопленной в ходе анаболизма. Ученые считают, что эта фаза гораздо важнее, чем медленная, поэтому не стоит в ее время человека будить искусственным путем.

Нарушения сна

В норме у всех стадии сна должны быть одинаковыми, но с возрастом случаются патологии. Так, у пожилых быстрая фаза занимает только 17-18% сна, а дельта-сон и вовсе отсутствует. Это симптомы возрастной бессонницы. У некоторых людей травма головы приводит к тому, что они теряют полноценный сон и спят лишь поверхностно.

Некоторые жалуются на очень частые пробуждения, из-за которых им кажется, что они и вовсе не спят.

Ученые выделяют несколько заболеваний, связанных с нарушением стадий сна, например, нарколепсию и апнию. При нарколепсии человек может заснуть в любое время, не контролируя себя. А при апноэ возможно резкое прекращение дыхания во сне.

У больных может возникать до 100 приступов апноэ за ночь, наличие которых он может даже не замечать. При этом категорически запрещено употреблять снотворные препараты, ведь они угнетают дыхательный центр и могут привести ко внезапной смерти.

Чтобы сон был здоровым и максимально полноценным, нужно соблюдать ряд правил. Это очень важно, ведь от хорошего сна зависит нервное здоровье человека, его иммунитет и другие важные составляющие здоровья. Время, отделенное на сон, считается очень важным. А это значит, что его нужно проводить правильно. Вот несколько полезных советов в качестве вывода:

  1. Соблюдать график сна и бодрствования. Организм быстро привыкнет к этому и будет лучше себя чувствовать утром. Рекомендуется ложиться до 23 часов и спать около 8-9 часов, не меньше.
  2. Период сна обязательно должен захватывать часы между 24 и 5 часами утра. Именно в это время синтезируется максимальное количество мелатонина, который продлевает годы жизни.
  3. За 2 часа до отхода ко сну не рекомендуется употреблять кофеин, алкоголь. Также стоит исключить прием пищи. В крайнем случае позволяется выпить стакан молока или кефира.
  4. Чтобы быстрее заснуть, можно вечером прогуляться.
  5. Еще один способ быстро заснуть — принять ванну с настоем из разных трав. Это может быть ромашка, мелисса, пустырник, душица. Можно туда добавить морскую соль.
  6. Помещение перед сном нужно проветривать. Также специалисты рекомендуют открывать форточку на ночь, но избегать при этом сквозняков.
  7. Для сна лучше выбирать ровную и твердую поверхность. Некоторым рекомендуется отказаться от подушки и использовать вместо нее валик.
  8. Не стоит спать на животе — это наихудшая поза для здорового сна. Лучше выбирать положение на спине.
  9. Как только вы проснулись, рекомендуется дать телу небольшую физическую нагрузку. Это может быть минимальная пробежка или даже зарядка. Так тело сразу настроится на режим бодрствования.

Источник: https://sonzdorov.com/issledovaniya/fazy-sna.html

Фазы сна человека: глубокий сон (медленный сон), быстрый сон

Фаза сна человека: фазы быстрого и медленного сна

Сон — необычное состояние организма, которое иногда сравнивают со смертью. На самом деле у них мало общего. В отличие от полной гибели организма, отдых, напротив, способствует долгой жизни. Он обновляет все системы, помогает восстановить физические, моральные силы.

При этом сон не является чем-то однородным по структуре. Существуют разные фазы, каждая из которых выполняет конкретную функцию и длится вполне определенное количество времени. Все знают, что глубокий сон полезен. Но когда он наступает, как влияет на организм — об этом известно лишь немногим.

Функции сна

Бодрствуя, люди и животные тратят много энергии. Сон — один из механизмов саморегуляции организма, помогающим эту энергию восстанавливать. Главные его функции таковы:

  • отдых нервной системы;
  • восстановление физических сил;
  • «перезагрузка» мозга (ночью перерабатывается, систематизируется и сохраняется полученная за день информация);
  • очищение организма от токсических веществ (недаром больным людям врачи рекомендуют больше спать);
  • восстановление иммунитета;
  • обновление клеток;
  • возможность с пользой для тела переждать период темноты.

Продолжительный глубокий сон помогает улучшить память, сжечь лишний жир, побороть стрессы и болезни.

Чем функционально отличаются фазы глубокого и быстрого сна

Во время различных фаз в мозге по-разному обрабатывается информация. Быстрый и медленный сон помогают запоминать произошедшие события, планировать свое будущее, но каждый по-своему.

Фаза медленного сна «включает» ресурсы памяти. Когда человек погружается в глубокий сон (он же медленный), вся полученная за день информация начинает систематизироваться и «раскладываться по полочкам». Эта фаза улучшает запоминание, логическое мышление.

Фаза быстрого сна — настоящая «мастерская» будущего. С ее помощью мозг моделирует возможные варианты развития ожидаемых событий. Недаром говорят, что приснился «вещий» сон. Сам по себе он, конечно, не вещий.

Просто в период быстрого сна у человека появились модели будущего, одну из которых он, проснувшись, реализовал. Все это происходит на подсознательном или на интуитивном уровне. Однако этими двумя фазами отдых человека не ограничивается.

Он имеет более сложную структуру.

Фазы и стадии

Различают 4 главные стадии сна:

  1. Засыпание.
  2. Медленный сон.
  3. Быстрый.
  4. Пробуждение.

Каждая фаза характеризуется определенной длительностью и сопутствующими только ей физиологическими процессами.

Засыпание

1-я фаза — засыпание. Пока человек погружается в сон, у него снижается чувствительность сенсорных систем и частота сердечных сокращений, постепенно «отключается» сознание. Даже железы начинают работать менее активно. Это можно заметить по жжению глаз, сухости слизистой рта. Приближение фазы засыпания легко определить по навязчивой зевоте.

Такие ощущения часто замечают у себя полуночники, допоздна засидевшиеся за чтением или просмотром телевизора. Если все описанные признаки налицо, пора дать организму отдохнуть. Фаза засыпания — самая короткая. Обычно она длится около 10 минут. Затем начинается медленный сон, разделяющийся, в свою очередь, на несколько стадий.

Что такое медленный сон

Медленным называют отдых, при котором активность мозга остается в низкоамплитудном диапазоне. Ученые фиксируют это при помощи ЭЭГ (электроэнцефалограммы).

Все фазы сна человека по времени занимают разную продолжительность. Если на засыпание достаточно 10 минут, то для фазы медленного сна требуется от 80 минут до 1,5 часа. Длительность зависит от индивидуальных особенностей физиологии человека, а также от его режима отдыха. В отличие от быстрого сна фаза медленного делится на несколько стадий.

Стадии

Медленно-волновой (он же медленный) сон имеет самую сложную структуру. Он делится на такие 3 фазы (или цикла):

Фаза легкого сна

Она наступает сразу же после засыпания и длится около половины времени медленного. На этой стадии мышцы человека полностью расслабляются, дыхание становится спокойным, глубоким. Немного понижается температура тела, замедляется сердечный ритм. Мозг полностью переходит в режим отдыха.

ЭЭГ фиксирует в это время сонные веретена. Так ученые назвали тета-волны, складывающиеся в сигма-ритм (12—14—20 Гц). Подобная работа мозга свидетельствует о полном отключении сознания.

Глаза в это время у человека не двигаются. Он полностью расслаблен, но спит пока не очень глубоко. Во время легкого сна человека легко разбудить. Громкие звуки или физическое воздействие способны вернуть его в состояние бодрствования.

Фаза медленного сна

В это время мозговая активность выражается в производстве дельта-волн, частота которых равна 2 Гц. Это самый спокойный и медленный режим.

По длительности занимает около получаса. В этой фазе медленного сна у человека иногда возникают сновидения.

Фаза глубокого сна

В это время человек спит глубоко и крепко. В ЭЭГ преобладают колебания дельта-волн с частотой 2 Гц. Медленную и глубокую фазы часто объединяют под общим названием дельта-волновой сон. Длительность фазы глубокого сна занимает приблизительного 15% времени всего ночного отдыха.

Продолжительность и особенности фазы глубокого отдыха давно и пристально изучаются специалистами. Было обнаружено, что в это время мозг активно продуцирует сны (около 80% всех видений, которые посещают человека за ночь). Сновидения являются в виде приятных образов или кошмаров. Большинство из них человек, проснувшись, забывает.

Несмотря на то что стадия глубокого сна занимает не так много времени, она оказывает сильное влияние на организм. К примеру, у маленьких детей, страдающих энурезом, в это время может произойти непроизвольное мочеиспускание. У лиц, склонных к лунатизму, именно в этой стадии могут случаться приступы этой болезни.

Стадия быстрого сна

Эта фаза была открыта не так давно (в 1953 году) и до сих пор всестороннее изучается. Было установлено, что состояние быстрого отдыха следует сразу после глубокого и по длительности занимает около 10—15 минут.

Фаза быстрого сна — время, когда мозговая активность выражается в производстве волн, близких по частоте к бета-волнам. Колебания мозговой активности в этот период очень интенсивные, быстрые. Отсюда и название — «быстрый». Также этот период в научной литературе называют фазой БДГ, или REM-сна.

Человек, пребывающий в такой стадии, полностью неподвижен. Его мышечный тонус резко падает, зато мозговая активность приближена к состоянию бодрствования. Глазные яблоки двигаются под прикрытыми веками.

Связь между яркими, запоминающимися сновидениями и этой фазой наиболее четкая. Пребывая в ней, человек видит наиболее красочные образы и сюжеты. Если инициировать пробуждение во время быстрой фазы сна, в 90% случаев человек сможет пересказать свои видения.

На вопрос, сколько длится данная фаза сна, ученые не могут дать четкого ответа. Ее длительность приблизительно равна 20—25% всего времени ночного отдыха. Фаза быстрого, как и медленного сна, имеет циклическую структуру. По характеру мозговой активности циклы схожи, а вот по продолжительности различаются.

Первый цикл наступает приблизительно через 1,5 часа после засыпания. Время следующего немного увеличивается и так далее. Под утро длительность последней фазы REM-сна может достигать нескольких десятков минут. При этом человек спит неглубоко, пока, наконец, не проснется окончательно.

Ближе к утру в организме наблюдается активизация всех систем. Начинает активнее работать гормональная система. У мужчин возникает эрекция пениса, у женщин — клитора. Меняется частота дыхания и сердечных сокращений. Попеременно сменяют друг друга подъемы и падения артериального давления.

Пробуждение в разных фазах и циклах отдыха

Общее здоровье и самочувствие человека напрямую зависят от качества и продолжительности ночного отдыха, имеющего неоднородную структуру. За ночь человеческому мозгу необходимо пройти описанные этапы. Только при таком условии организм полностью восстановится.

Причем все фазы одинаково важны. Медленный, быстрый, глубокий сон — все они выполняют важные функции. Узнав, что такое глубокий сон человека, ученые установили, что он необходим для нормальной умственной деятельности и сохранения навыков, полученных на протяжении дня. Быстрый регулирует энергетические ресурсы. Его отсутствие может привести к гибели организма.

В фазе глубокого сна просыпаться тяжелее всего. К пробуждению не готовы ни тело, ни сознание. В мозге в это время происходят сложные нейрохимические процессы, которые лучше не прерывать. Зная, что такое глубокий сон человека, легко понять его значение для сохранности нервной системы.

А вот во время легкого просыпаться достаточно просто. В это время тело готово к бодрствованию, и все мозговые стабилизирующие процессы завершены. Тем не менее хроническая нехватка быстрого сна очень плохо сказывается на здоровье, поэтому врачи советуют хорошо высыпаться.

Сколько нужно спать

Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:

  1. Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело.
  2. У малышей 3—11 месяцев сон постепенно сокращается до 12—15 часов.
  3. Чуть меньше спят дошкольники (10—13 часов).
  4. Подросткам необходим 8—10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17—18 лет — 7—9-часовой.
  5. Приблизительно столько же положено спать взрослым (7—9 часов).
  6. Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1—2 часа, и это тоже нормально.

Время засыпания и ценность сна

От того, когда человек идет спать, зависит качество отдыха. Врачи советуют ложиться спать пораньше, и это неспроста. Укладываясь в постель в 20:00, человек обеспечивает себе полноценный 7-часовой отдых и очень глубокий сон с качественным восстановлением всех функций организма.

Тому, кто отправляется в спальню после 22:00, «светит» около 4 часов полноценного сна. Совсем плохо обстоит дело у граждан, привыкших укладываться в кровать ближе к рассвету. Если уснуть в 3:00, то в столь позднее время фаза глубокого сна продлится не более 15 минут.

Ценность сна человека, всю ночь проведшего на ногах и «прикорнувшего» лишь под утро, равна одной минуте. Естественно, при таком режиме ни физические, ни интеллектуальные возможности не восстановятся. Если жить в подобном режиме долго, можно заметить у себя проблемы с памятью и концентрацией, постоянную усталость и рассеянность.

В целом каждому необходимо пройти все фазы по часам от 21:00—22:00 до рассвета. Только в этом случае человек будет здоров и полон сил. Недосыпающие граждане страдают не только от хронической усталости, но и от массы болезней. Среди них неврозы, гипертония, онкология и пр. Кроме того, хронический недосып существенно сокращает продолжительность жизни.

Каким должен быть глубокий сон

Люди, тысячелетиями жившие без электричества и интернета, ложились спать с закатом солнца. Сейчас это кажется странным. Однако современные граждане не учитывают того факта, что за миллионы лет эволюции человеческий мозг приспособился ориентироваться по движению дневного светила. Для него это естественно.

Меняя этот заданный природой режим, он обрекает себя на болезни и преждевременную старость. Теперь, зная, что такое глубокий сон человека и какова ценность ночного отдыха в разное время, легко понять важность каждой фазы.

Важно откорректировать свой индивидуальный режим. Раннее засыпание и продолжительный ночной сон — это путь к красоте, здоровью и долголетию. Он помогает сжечь лишний жир и восстановить растраченную энергию, улучшает память и подсказывает ответы на вопросы, которые почему-то упорно не хотят решаться днем.

Источник: https://neuromed.online/fazy-sna/

Фазы сна человека по времени: таблица и характеристики

Фаза сна человека: фазы быстрого и медленного сна

Человеческий сон делится на две категории, быстрый и медленный. Длительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, наступает медленная фаза, имеющая большую продолжительность. А ближе к утру, наоборот, быстрая степень становится длиннее.

Фазы сна на протяжении всей ночи чередуются, создавая волнообразные циклы. Каждый из периодов длится не более полутора часов. И если научиться их рассчитывать, то человек будет просыпаться ежедневно бодрым и отдохнувшим.

Почему сон так важен для человека

Прежде всего, сон-это физиологическое явление, и его исследованием занимается наука сомнология. Благодаря чему человечество узнало много фактов о загадочном явлении, которое занимает большое место в жизни любого человека. Так что же такое сон, и почему он важен для людей? Давайте выясним вместе.

Во время ночного отдыха человеческий организм и головной мозг работает в другом режиме. Подсознание отключается и происходит восстановление поврежденных клеток. Кроме того, в период сна из организма выводятся токсины, психика получает разгрузку и укрепляется память. Поэтому так важно избежать ночного бодрствования.

Важно: Ночной отдых делится на две фазы человеческого сна, быструю и глубокую. Каждый из циклов играет большую роль для нашего организма и отражается на качестве жизни.

Для нормального самочувствия человек должен спать 8 часов в сутки. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Как показывает практика некоторым людям достаточно 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим нужно свыше 10 часов. В этом случае роль играет образ жизни и возрастная категория.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон, наступает после того как человек уснет, его длительность около 5 минут. Далее, с каждым новым циклом глубокая фаза становится меньше, а продолжительность быстрого наоборот, увеличивается. И к утру уже составляет около часа. При этом если человека разбудить в момент короткого сна, он ощущает себя полностью отдохнувшим.

Стадия быстрого сна еще называется парадоксальной и считается пятым циклом сновидения. Причем несмотря на то что тело человека находится в неподвижной позе, вследствие отсутствия мышечной активности, подобное состояние напоминает бодрствование. Веки сомкнуты, а глазные яблоки продолжают совершать быстрые движения.

Последовательность стадий

Стадии сна имеют определенную последовательность. Они практически одинаковые для большинства здоровых людей, а именно:

  • сначала наступает медленный сон в четырех стадиях;
  • затем следует один поворот и приходит короткий поверхностный цикл, при котором головной мозг работает интенсивнее и организм настраивается пробуждаться;
  • если в момент неглубокого сна человек не просыпается, наступает вторая фаза ночного отдыха. Таким образом, может происходить до 6 раз за всю ночь.

Важно: У грудничков БДГ цикл, составляет свыше 50%. И лишь после того, как новорожденный вырастет и достигнет 5-летнего возраста последовательность стадий будет идентичной, как и у любого взрослого человека.

Рассмотренная последовательность актуальная для здоровых взрослых людей. Но, если имеются проблемы со здоровьем или лицо преклонного возраста, возникают нарушения ночного отдыха. Рассмотрим наиболее частые:

  • у пожилых лиц, циклы сна протекают по-иному. Фаза короткого отдыха становится меньше, а дельта-сон может, и вовсе исчезнуть. Таким образом, дает о себе знать возрастная бессонница;
  • лица, перенесшие травмы головы нередко находятся в состоянии дремоты или вовсе не спят. Причин, по которым так происходит несколько;
  • у страдающих нарколепсией или ночным апноэ, сон протекает апатично. У этой категории людей сразу наступает короткая фаза, и засыпают они в любое время суток и в любой принятой позе. Ну а в случае с апноэ, ночью происходит остановка дыхания, а спустя, небольшое время оно восстанавливается.

Вследствие вышеописанных нарушений больной страдает от хронического недосыпания, негативно отражающееся на качестве его жизни. Проявляется усталость, снижается память, возникает раздражение и стресс. Бороться с этими нарушениями нужно незамедлительно, в противном случае у человека развиваются необратимые последствия.

Отдельно стоит выделить, что детский отдых отличается от взрослого. Фаза БДГ составляет более 50% от первого дня рождения грудничка и до того, пока ребенку не исполнится 5 лет. После чего наступает изменение процесса.

Ценность сна

Организм человека – это уникальная система, которая до конца еще не изучена. Более того, чтобы высыпаться иногда людям достаточно одного часа, а эффективность будет равна 10-часовому отдыху.

Главное, правильно определить оптимальное время для отхождения ко сну, и периодичность волновых циклов.

Ну а, чтобы вам проще было ориентироваться в ценности отдыха, предлагаем наглядную таблицу, где продемонстрирован соотношение эффективности по часам.

Время отхода ко снуЦенность ночного отдыха
С 19:00 до 20:007 часов
С 20::00 до 21:006 часов
С 21:00 до 22:005 часов
С 22:00 до 23:004 часа
С 23:00 до 00:003 часа
С 00:00 до 01:002 часа
С 01:00 до 02:001 час
С 02:00 до 03:0030 минут
С 03:00 до 04:0015 минут
С 04:00 до 05:007 минут
С 05:00 до 06:001 минута

Эта табличка сравнительна, но на ее примере можно наглядно представить, ценность ночного отдыха. Кроме того, обозначенные показатели дают представление о том, сколько нужно поспать человеку, дабы ощутить прилив бодрости и энергии.

Наши предки не использовали будильник для пробуждения. Ведь в давние времена этого чуда прогресса просто не существовало. А ложились и просыпались они, ориентируясь на солнце. Причем такой распорядок дня гарантировал полноценный ночной отдых.

К сожалению, в современном мире этим бифазным методом не пользуется никто. Подавляющее большинство людей отходит ко сну ближе к полночи, за счет чего постоянный недосып, прочно вошел в нашу жизнь. Ввиду этого, хроническая усталость, неврозы и гипертония стали нашими неотъемлемыми спутниками.

Как рассчитать лучшее время для пробуждения

Сегодня создано множество разнообразных приборов для фиксирования мозговой деятельности. Но, если у вас нет возможности их приобрести, попробуйте рассчитать фазы сна самостоятельно. Как уже было сказано выше, глубокий сон длится дольше чем короткий. И если знать длительность каждого цикла, то рассчитать самостоятельно на каком этапе головной мозг функционирует утром, не составит труда.

Важно: Залог бодрого дня пробуждение в фазе короткого сна. В этом случае, каким бы ни был насыщенным день, он пройдет бодро и радостно.

Так, каким образом рассчитать оптимальное время пробуждения? Прежде всего, самостоятельный расчет задача не из легких. Конечно, можно на просторах интернета отыскать калькулятор, с помощью которых можно произвести расчет цикадных ритмов.

Но у такого метода есть и недостатки. Дело в том, что эта современная разработка основана на средних показателях, и не берет во внимание индивидуальные особенности человеческого организма.

Если искать самый надежный источник для получения этой информации, то лучше обращаться в специализированные центры и лаборатории, где с помощью датчиков определяются точные данные. Понятно, что такой способ подойдет не для всех. Поэтому предлагает произвести расчет по следующему графику:

  • длительность глубокого сна составляет 120 минут;
  • протяженность короткого ночного отдыха 20 минут;
  • планируя, лечь спать отсчитайте 4 периода по имеющимся цифрам и поставьте будильник на то время, чтобы ваше пробуждение выпало на время быстрой фазы.

Как правило, норма для пробуждения будет время с 7:00 и до 7:30. При условии, что спать вы отправились в 22 часа.

Важно: Если вы планируете провести самостоятельно эксперимент, всегда учитывайте время планируемого отхождения ко сну. Поскольку этот период играет большую роль на вашем пробуждении.

И последнее, если вы хотите найти оптимальное время для пробуждения не бойтесь экспериментировать. Рассчитайте приблизительно, когда нужно проснуться и поставьте будильник. А проснувшись в заданное время, обратите внимание насколько легко вам было открывать глаза и вставать.

Если пробуждение прошло без проблем, значит, вы правильно высчитали оптимальный период и в дальнейшем старайтесь придерживаться подобранного время. Кстати, многочисленные отзывы говорят, что этот способ весьма действенен.

Когда лучше просыпаться

Согласно таблице ценности сновидений, наименьшую пользу приносит отдых между 4 и 6 часами утра. Ввиду этого, считается что пробуждение в этот промежуток времени будет наилучшим. В этот период встает солнце и человеческий организм наполнен энергией, а ум ясен.

Причем положительный эффект от просыпания в это время доказан научно. Те люди, которые встают с рассветом меньше подвержены различным заболеваниям, они успевают выполнить множество поставленных задач и не ощущают усталости.

Помимо этого, стоит упомянуть и про лучшую фазу для просыпания. Физиология ночного отдыха такова, что для человека важны в равной степени все этапы отдыха. Поэтому желательно, дабы за ночь непременно прошло минимум 4 цикла, длительностью в 1.5 часа. При этом важно подметить, оптимальный период для просыпания у каждого человека свой. Например:

  • люди жаворонки просыпаются около 6 часов утра и чувствуют себя отлично;
  • совы предпочитают продолжительный отдых и увеличивают его до 9 часов утра.

Это касается и цикличности сновидений. С этой позиции классификации циклов, оптимальным временем для просыпания является несколько последних минут, которые припадают на окончание одной фазы и переход в другую.

Как правильно проснуться

И последний вопрос, актуальный практически для всех людей, как проснуться в цикл короткого сна? Как уже было сказано выше, двухфазный ночной отдых имеет волнообразный тип. Этапы повторяются и продолжительность глубокого сна увеличивается до 70%. При этом, если вы поймаете конец БГД цикла, то ваше пробуждение пройдет легко.

Что касается расчета, то этот пункт мы описали и можем добавить лишь одно. Если вам самостоятельно трудно рассчитать оптимальное время, можно пойти другим путем, найдите себе мотивацию просыпаться рано утром. Для этого выполните несколько простейших шагов:

  • не лежите долго в кровати после пробуждения;
  • как только проснетесь выполните дыхательную гимнастику, для насыщения головного мозга кислородом и нормализации пульса;
  • вставши, с постели проведите небольшую фитнес зарядку, которая зарядит вас энергией на весь день.

Выполнив несколько упражнений, вы станете бодрее, а значит и увеличите свой рабочий потенциал.

Несомненно, полноценный сон и его оптимальная продолжительность, играет большую роль, но не менее важно и правильное пробуждение, которое гарантирует хорошее самочувствие на весь день.

Как сделать ночной отдых максимально полезным

Что необходимо человеку, дабы исключить развитие опасной патологии? Придерживаться профилактики. Это правило применимо и для полноценного сна. Существует несколько правил, придерживаясь которых человек всегда будет чувствовать себя бодрым и с высокой работоспособностью:

  • создайте оптимальный для себя режим дня и придерживайтесь его. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одни и те же часы;
  • вне зависимости от выстроенного вами графика, старайтесь интервал сна захватывал время с 23:30 и до 5:30. В этот момент в организме происходит выработка мелатонина;
  • не желательно употреблять пищу минимум чем за три часа до того, как вы планируете ложиться спать. Если возникло чувство голода можно сделать легкий перекус;
  • чтобы ночной отдых был полноценным совершайте перед сном вечерние пешие прогулки, они не только помогут быстрее заснуть, а и сделают сон крепким;
  • за час до отхода ко сну, примите травяную ванную, она расслабит ваше тело, успокоит нервную систему и поможет быстрее погрузиться в сон;
  • каждый вечер проветривайте спальную комнату;
  • ложитесь спать на спину иди бок.

Выполняя все эти нехитрые рекомендации, вы улучшаете качество сна. Кроме того, ощущать себя бодрым весь день поможет легкая зарядка или небольшая пробежка.

Ну вот мы и рассмотрели, что такое двухфазовый ночной отдых, как он влияет на нашу жизнь, и почему важно правильно подбирать время для просыпания. Остается выделить, не выспавшемуся человеку сложно вести полноценный образ жизни.

А если недосыпание продолжается на протяжении длительного времени, это провоцирует вред всему организму. Поэтому так важно разбираться в фазах ночного отдыха и уметь составлять оптимальное расписание сна.

Источник: https://ZdoroviySon.com/vidy-i-fazy/stadii-i-tsikly.html

Фазы и стадии сна

Фаза сна человека: фазы быстрого и медленного сна

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми.

В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы.

Почему так происходит и как научиться высыпаться? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна.

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая. Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день.

В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая. На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание.

В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется.

Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья. Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая. На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, болеющим депрессией, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма.

Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание).

Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается:

постоянным движением глазных яблок;существенным снижением мышечного тонуса;эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;

полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам.

Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать.

Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня.

Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде.

Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов.

Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым.

Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна: пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение, без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы дневной сон не навредил, фиксируйте время отдыха.

Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята.

Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов. Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

Источник: https://sunmag.me/sovety/20-01-2014-fazy-i-stadii-sna.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.