Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

Содержание

Сахар и поведение детей: научный подход

Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

Многим известно распространенное представление о негативном воздействии  сладостей и сахара на поведение детей. Давайте разберемся в этом вопросе компетентно!

Биохимия вопроса. Что такое сахар?

Начнем с описания состава сахара. Свекловичный или тростниковый сахар – сахароза. На 99% сахароза представлена углеводами. Состоит из фруктозы и глюкозы в примерном соотношении 1:1. Именно на фруктозу и глюкозу расщепляется сахар в организме под действием ферментов.

В свою очередь, сахар повышает кислотность желудка, общего кровотока и кровотока головного мозга в частности. В высокой концентрации сахароза способна приводить к нарушению работы дыхательной цепи митохондрий клеток головного мозга, и усилению образования свободных радикалов.

А уже эти свободные радикалы провоцируют «изношенность» тканей организма и снижение его защитных механизмов.

Нейропсихология вопроса. Сахар и головной мозг

Активность головного мозга измеряется в милливольтах (от -5/-10 мВ до 25/40 мВ). Чтобы понять принцип воздействия сахара на поведение (то есть на головной мозга, как «центральный пульт управления человеком»), опишу возрастные особенности активности мозга. Согласно исследованиям В.

Ф. Фокина, максимальная активность мозга наблюдается у мальчиков в 4 года (до 20 мВ), а у девочек в 9 лет (до 20-25 мВ). После 17-20 лет активность мозга начинает ослабевать. Выходит, что в детском возрасте, вплоть до 17-18 лет, мозг наиболее чувствителен и равнозначно этому уязвим.

Дело в том, что активность головного мозга напрямую зависит от кислотно-щелочного баланса его кровотока. Чем выше кислотность, тем выше и активность.

У взрослых закисление тканей головного мозга и нарушение церебрального энергетического обмена происходит при гипоксии, наркотической и алкогольной зависимости, в активных стадиях стресса, при заикании, эпилепсии, ишемии и т.п.

Закисление снижает функциональную активность нейронов, а в случае значительных изменений Ph, происходит их гибель по механизмам некроза. Если описывать негативное влияние процесса закисления (повышения Ph) головного мозга, то хочется отметить, что повышается тонус сосудов и соответственно понижается мозговой кровоток.

Перефразируя, получаем, что гора съеденных ребенком шоколадок ухудшает его высшие психические функции (память, внимание, мышление, речь).

Если мы вернемся выше по тексту и  соотнесем информацию, то можем смело сделать вывод о том, что употребление сахарозы (торговое название «сахар») в детском возрасте нежелательно.

Ведь повышение кислотности и без того склонного к повышенному энергетическому обмену мозга чревато.

Хотя, одно дело, если вы разово дали ребенку шоколадку или горсть конфет и совсем другое – давать такое количество сахарозы ежедневно.

Экспериментально было доказано, что энергетический потенциал (закисление или милливольтный предел) повышался аж на 12-59% при введении глюкозы + световой стимуляции + слуховой и двигательной активности испытуемого, а также при глубоком дыхании.

Закисление – закислением, да вот без глюкозы детскому организму тяжело. Получается палка о двух концах. С одной стороны сахароза вредна, а с другой – без ее потребления мозг начинает использовать в качестве энергетического топлива кетановые вещества, что опять же повышает концентрацию кислых продуктов метаболизма в головном мозге.

Для полной картины: кетановые вещества = ацетоновые тела – присутствуют в плазме крови в очень низкой концентрации, это по своей сути токсины, не имеющие при полноценном функционировании организма физиологического значения.

Конечно, не хочется, что организм работал на «бяке», но когда заканчивается резерв глюкозы, выбирать не приходится.

Психокоррекционная сторона вопроса.

Очень часто, американские коллеги, говоря о влиянии сахарозы на детей, подразумевают гиперактивность.

Но имейте ввиду, что потребление сахарозы здоровым ребенком, которому неврологом не был поставлен диагноз «гиперактивность», никак не может спровоцировать данный синдром.

Это скорее «ложная гиперактивность», при которой лишь временно изменяется активность головного мозга и церебрального энергетического обмена. Именно поэтому сахароза более безопасна для ребенка, не имеющего каких-либо невротических диагнозов и симптомов.

А теперь внимание! Детям с гиперактивным синдромом (СДВГ) необходимо повышать активность головного мозга. Вся соль в том, что собственного энергетического потенциала хватает лишь на 5-15 минут. Далее мозг «отключается» на 3-7 минутную подзарядку.

Такой эффект получил название «мерцающее сознание». Дети – удивительные создания! Процесс самолечения кроется в их поведении! Они вертятся, крутятся и прыгают для того, чтобы «включить» свой мозг. Поэтому им требуется больше глюкозы и как можно меньше продуктов, содержащих пищевые добавки.

Чтобы «подзарядить» мозг, детям (особенно до 10 лет) желательно пить виноградный сок, фрукты, щелочные овощи-фрукты: листовой салат, малина, арбузы. Глюкоза должна быть биологически доступной, поэтому лучше избегать шоколадок, заменив их, например, на яблоки.

Кстати, в одном яблоке, банане или апельсине примерно 2 столовые ложки сахарозы.

Психосоматика вопроса про сахар.

Сладкий вкус активизирует работу ЦНС, обостряя зрение и слух. Например, при сахарном диабете, побочным эффектом служат ослабление именно слуха и зрения.

«Сладкая зависимость»

Помните, я провела аналогию влияния сахарозы с наркотической и алкогольной зависимостью. И ничего случайного. Действие то подобное: повышение тонуса сосудов и снижение мозгового кровотока. Добавьте нейрохимическое воздействие на центр удовольствия – и перед вами чистой воды фармакологическая зависимость. Любая зависимость – замкнутый круг.

Ребенок, привыкший к «шоколадному допингу» для заряда головного мозга и чувства удовольствия снова и снова будет прибегать к шоколаду. Но вот беда, для фармакологической зависимости характерно изнашивание тканей и ухудшение функционирования нейронных связей, гипоксия и мигрени. Чтобы решить проблему плохого самочувствия ребенок снова требует шоколад.

Вердикт: ограничивайте число продуктов с пищевыми добавками (в том числе, шоколадки-газировки), заменяя их на разнообразные фрукты-овощи и крупы (углеводы под действием ферментов видоизменяются в глюкозу) и почаще гуляйте с ребенком.

АВТОР статьи: Яна

Автор статьи — профессиональный детский психолог. Проводит  консультации по контент-анализу (составление психологических портретов по рисункам, почерку или другим продуктам деятельности детей и взрослых). Станичка в Контакте — «Кабинет психолога «Планета детства».

Источник: http://presentway.com/saxar-i-povedenie-detej-nauchnyj-podxod/

Как снизить потребление сахара. Рекомендации диетолога

Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

Энн Ричи – диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Анна дает 4 простые и абсолютно не стрессовые для организма рекомендации, как уменьшить потребление сахара и начать избавляться от лишних килограммов.

Сахар принадлежит к виду быстрых углеводов, которые становятся основной причиной ожирения.

Зависимость от сладкого сродни алкогольной и наркотической, ведь часто человек, не контролирующий себя в пище, не может чувствовать себя счастливым и обходиться без еды даже во время ночного сна.

Приняв решение снизить свой вес, мы идем в магазин и тщательно изучаем упаковки товаров на предмет наличия в них вредных добавок и сахара. Но производители добавляют его везде, даже в кетчупы и другие соусы, хлеб, сиропы, напитки и обезжиренные продукты.

Уменьшив потребление углеводов, вы сможете «подсушить» свою фигуру и улучшить здоровье. Вот четыре простые рекомендации, как перестать объедаться глюкозой и начать здоровый образ жизни.

1. Дайте вашему организму месяц (или больше)

Сложно справиться с любой зависимостью, даже если человек знает, что она может привести его к серьезным болезням, а иногда и к летальному исходу. Многим знакома ситуация, когда организм умоляет съесть еще немного «вот той вкусной вафельки», и вы поддаетесь искушению, а потом испытываете чувство вины.

Такое самобичевание ни к чему хорошему не приводит. Не стоит рассчитывать, что со следующего дня, как по волшебству, вы никогда больше не захотите съесть ничего вредного: мучного, сладкого и продуктов, содержащих глютен. На самом деле, при правильном подходе прощание с углеводосодержащими продуктами может быть не таким болезненным, как вам кажется.

Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара

Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара, что даст вашему организму возможность спокойно адаптироваться к предстоящим переменам. Хотя, если вы уже набрали 100 кг, а все равно не можете оторваться от торта, наверное, вам все-таки нужно резко сократить свое меню. Но это правило работает только в таких тяжелых случаях.

2. Начните с устранения главного источника сахара

Первым делом нужно вспомнить и записать все, что вы едите на протяжении дня. Таким образом легко выявить основные сладкие продукты, из-за которых вы стремительно поправляетесь.

Например, баночка газированного напитка, пара ложек сахара, которые вы щедро насыпаете в чай, выпечка – что-то одно из этого списка точно может быть в стандартном меню современного человека. Руководствуясь первым правилом, сокращайте ежедневную норму сладкого постепенно, и вы увидите, как резко уменьшится потребление быстрых углеводов, а тяга к объеданию со временем исчезнет.

3. Ешьте больше натуральных продуктов

Список продуктов, в которых есть искусственные добавки, бесконечен. Сахар всегда содержится в магазинных пирожных, печенье, мороженном, поп-корне, шоколадных батончиках, приправах. Обезжиренные товары, состав которых указан на упаковке, все равно могут содержать скрытые сахарные добавки, плохо влияющие на организм человека.

Если вы едите много нездоровой пищи, начните понемногу заменять ее свежими фруктами, овощами и другими натуральными продуктами. Готовьте сами, старайтесь реже посещать рестораны быстрого питания, и в течение месяца ваше тело само начнет отвергать вкус фастфуда и еды с многочисленными Е-шками.

4. Высыпайтесь ночью

Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами. Тот, кто занимается ночами чем угодно, кроме здорового сна, и спит только 5-6 часов, рискует на следующий день в один присест съесть всю дневную норму сладкого.

Например, дети и подростки, учебный день которых начинается рано, налегают на сладкое, увеличивая его в своем рационе до 52%.

Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами.

Исследования в области диетологии показывают, что человеку для восстановления сил необходим ночной сон от 7-8 часов.

Чтобы осуществить, казалось бы, невыполнимую миссию и заставить себя раньше ложиться в постель, запомните золотое правило: перед сном оставьте все гаджеты (планшеты, смартфоны, плееры и т.д.

) в другой комнате и выключите компьютер – теперь вам ничто не должно помешать расслабиться.

Перевод: Лена Мухина

Источник: www.huffingtonpost.com

Рекомендуем также к прочтению нашу статью «Сладкая жизнь: о пользе и вреде сахара».

Источник: http://vegportal.info/articles/kak-snizit-potreblenie-saxara-rekomendacii-dietologa

Как отучить ребенка от сладкого

Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

Исследования показывают, что дети потребляют в среднем в три-четыре раза больше сахара, чем рекомендовано врачами. Такая диета ведет к увеличению веса, снижению иммунитета и развитию хронических заболеваний.

Авторы книги, Джейкоб Тейтельбаум и Дебора Кеннеди, предлагают свою методику, помощи перехода на новый режим питания. В книге вы найдете большое количество несложных рецептов, а также «трюков для родителей», которые облегчат переход ребенка на здоровый стиль питания без слез, скандалов и истерик.

Данная книга является информационным изданием, а не руководством к самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором.

Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом.

Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Введение

Как родителям добиться своего

  • Как забрать у детей лакомства без споров, слез и истерик
  • Для начала
  • Как привлечь супруга
  • Как справиться с давлением сверстников
  • Правила вне дома
  • Вопросы о пищевых привычках супруга
  • Расчет ежедневного потребления добавленного сахара

Этап 1. Как ограничить потребление сахара в напитках

Часть I

  • Как ограничить сладкие напитки
  • Инструкция: ограничьте потребление сока
  • Инструкция: исключите молоко с вкусовыми добавками
  • Инструкция: исключите газировку и энергетические напитки
  • Инструкция: исключите спортивные напитки и воду с вкусовыми добавками
  • Сколько воды надо пить ребенку
  • Инструкция: исключите кофе и уменьшите потребления чая
  • О полезных для детей напитках
  • Что делать, если ребенок испытывает синдром отмены сахара и кофеина

Часть II

  • Что нужно знать о вреде сахара для здоровья
  • Что давать детям ежедневно
  • Правда об искусственных подсластителях
  • Природно низкий сахар и подсластители, не содержащие сахара
  • Нужен ли ребенку сок?
  • Какой сок должен пить ребенок?
  • Что делать, если ребенок хочет высококалорийный напиток?
  • Можно ли похудеть на молоке
  • Как получить кальций без сахара
  • Какое молоко покупать?
  • Вред от газировки и энергетических напитков
  • Напитки — ростовщики энергии
  • Допустимы ли спортивные напитки и ароматизированная вода
  • Почему ароматизированная вода — плохая альтернатива
  • Какая вода лучше: из-под крана или в бутылках?
  • Когда чай и кофе напоминают десерт
  • Можно ли детям пить чай и кофе без кофеина?
  • Как бороться с истериками
  • Готовьте легкие и приятные напитки вместе с ребенком
  • Таблица ежедневного потребления напитков
  • График: кофе и чай
  • График: молоко с вкусовыми добавками
  • График: ароматизированная вода и спортивные напитки
  • График: газировка и энергетические напитки
  • График: соки

Этап 2. Разберитесь с завтраком

  • Верните ребенка на путь истинный
  • Инструкция: как пересмотреть завтрак
  • Соберем полезный завтрак
  • Как приготовить завтрак, не потратив времени
  • Правда об углеводах
  • Симптомы связанных с сахаром нарушений
  • Подсказки и хитрости для родителей
  • Варианты здоровых завтраков
  • График пересмотра завтрака
  • Конструктор «Собери себе завтрак»
  • Шпионская шпаргалка

Этап 3. Одна сладость в день и полезные закуски

  • Поощрение детей едой и калорийные перекусы вызывают пожизненную зависимость от сахара
  • Приготовьтесь разобраться с перекусами
  • Что надо знать о перекусах
  • Инструкция: полезные закуски иодна сладость в день
  • Как поощрять полезные перекусы
  • Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара
  • Эмоциональная связь с сахаром
  • Подсказки и родительские хитрости
  • График пересмотра закусок
  • Как приготовить полезные закуски
  • Таблица потребления фруктов

Этап 5. Найдите и замените скрытый сахар

  • Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара
  • Как читать этикетки
  • Научите ребенка покупать полезные продукты
  • Категории хитрого сахара
  • Советы и родительские хитрости
  • Календарь отслеживания скрытых сахаров
  • Карманное руководство по покупке полезных продуктов

Заключение. Что дальше?

  • Как соблюдать диету с низким содержанием сахара каждый день.
  • Краткий обзор основных задач программы «Как отучить ребенка от сладкого»
  • Советы, которые помогут ребенку удержать полезные изменения.
  • Обещание удерживать сахар в норме
  • Подсчет результатов программы «Как отучить ребенка от сладкого»

Литература

Джейкоб Тейтельбаум, Дебора Кеннеди. Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа. – М., МИФ. 2016.

Источник: http://doshkolniki.org/knigi/dlya-roditelej/881-kak-otuchit-rebenka-ot-sladkogo.html

Какая норма потребления сахара в сутки

Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

В день — 70г;  неделю — 490г; месяц — 2100г;  год – 25,5 КГ!

Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г.

Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г)  получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.

»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое  тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум.

Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

Что же такое сахар?

Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным.

Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта.

Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

О норме употребления сахара в день

Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам)
Категория людейРекомендованоДопустимая норма
ДЕТИ 2-3 года12-13 г (-5%)25 г (-10%)
ДЕТИ 4-8 лет15-18 г (-5%)30-35 г (-10%)
ДЕТИ 9-13 лет20-23 г (-5%)40-45 г (-10%)
МУЖЧИНЫ23-30 г (-5%)55-60 г (-10%)
ЖЕНЩИНЫ25 г (-5%)50 г (-10%)

В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано).

Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал.

Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал.

Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например,  кетчуп или соки).

Причины высокого сахара в крови

  • Всплески эмоционального и физического стресса.
  • Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
  • Различные заболевания (инфекционные).
  • Сахарный диабет.

Питание для понижения сахара

Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

Всегда трепетно читайте состав продуктов.

Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

Причины низкого уровня сахара в крови

  • Алкогольные напитки.
  • Индивидуальность организма.
  • Большое потребление сахара в прошлом.
  • Различные диеты.

К чему может привести пониженный уровень сахара

  • Вялость, слабость и сонливость.
  • Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
  • Головокружение и тошнота.

Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

Меньше острой и кислой пищи.

Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

Источник: https://street-sport.com/kakaya-norma-potrebleniya-sahara-v-sutki.html

7 советов, как сократить потребление сахара

Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

О вреде сахара трубят на каждом углу. Но сократилось ли его потребление от оглушительных и угрожающих криков экспертов, медиков, ученых и сторонников здорового образа жизни? Нет.

Наоборот только увеличилось! И тенденция неутешительна — современный человек тратит намного меньше энергии, что связано с малоподвижным и сидячим образом жизни, при этом сильно переедает и злоупотребляет продуктами с высоким содержанием сахара.

Не смотря на всю катастрофичность ситуации, я, как wellness коуч, всегда против радикальных отказов, запретов и агрессивной «страхотерапии».

Психология хоть и предмет для бесконечных исследований запутанных лабиринтов души, но как наука, уже давно проследила хрестоматийные причинно-следственные связи в нашей голове, которые дают понять простую истину: чем сильнее запрет, тем больше хочется его нарушить.

Это в нашем случае относится и к сахару. (Вот почему психология, диетология и физическая культура должны идти рука об руку, особенно когда нам необходимо обрести новые здоровые привычки.

) Поэтому не столь важно просто наложить запрет на тот или иной продукт питания, сколько разобраться, в чем его пагубное влияние на организм и каковы допустимые нормы потребления. Ведь один из главных принципов здорового питания – умеренность.

Пора разобраться в сути вопроса и выяснить где скрывается сахар, сколько его можно употреблять без вреда для нашего организма и наконец-то сделать вывод, о том насколько наша жизнь может быть сладкой … И я уверена, что вы сами без лишних уговоров поймете, что счастье не в медовых морях и сахарных берегах, как говорится в индонезийской пословице, а в простых человеческих радостях и натуральном здоровом питании.

Скрытый сахар. Что скрывают продукты питания

Заранее оговорюсь, определения видимого и скрытого сахара, о которых мы будем говорить далее, вы вряд ли найдете в научной литературе. Они весьма условны и скорее являются бытовыми, но суть передают доступно и правильно. И уловив главную мысль, вы начнете более внимательно относиться к выбору продуктов и составлению ежедневного меню для себя и близких.

Что я подразумеваю под словосочетанием «видимый сахар»?

Это сахар в чистом виде, который вы покупаете в магазине в виде кубиков, сахарного песка или причудливых сахарных кристаллов на палочке, а затем добавляете в напитки или блюда.

То есть сахар, количество которого вы можете самостоятельно контролировать в вашем меню и вычислить сколько сахара вы употребили за сутки, посчитав количество ложек или граммов.

Например, добавили суммарно за день 6 чайных ложек сахара в чай и кофе, ложечку — в овсяную кашу и еще ложечку высыпали на булку со сливочным маслом. Путем нехитрых вычислений выясняем, что за день вы употребили 8 чайных ложек сахара.

«Скрытый сахар» – коварный враг адептов здорового образа жизни. Потому что подсчитать количество употребляемого за день скрытого сахара бывает очень сложно. Даже на продуктах питания производителями порой указана противоречивая информация.

К тому же у нас в стране нет четко регламентированной формы для обозначения содержащегося в продукте сахара, вполне достаточно указать пищевую и энергетическую ценность. В итоге узнать сколько чистого сахара содержится в сладком йогурте, шоколадной конфете или даже чипсах крайне проблематично.

Что уж говорить о заведениях общественного питания, где только повару известно сколько сахара отправилось в сковородку к жареному луку, в винный соус или морс.

Сколько вешать в граммах

Чтобы раз и навсегда определить свои взаимоотношения сахаром, лучше просто руководствоваться простым правилом: чем меньше, тем лучше.

Потому как мы уже выяснили, что сахар в современном мире прячется практически в любом продукте промышленного производства и в рецептуре большинства блюд заведений общественного питания.

Думаю вы и так домыслили, что с точки зрения правильного питания ничего не может быть лучше собственноручно приготовленного завтрака, обеда и ужина. Только так мы будем точно знать сколько сахара содержится в том или ином блюде и даже сможем сократить его количество, чтобы снизить калорийность.

Повара в ресторанах и кафе чтобы придать блюду неповторимый и изысканный вкус грешат тем, что добавляют большое количество сахара в соусы, гарниры, напитки и т.д.

Сахар в кулинарии  при нагревании карамелизует продукты, образуя ту самую аппетитную золотистую корочку, невелирует кислинку, делает многие блюда особено французской кухни более нежными. Именно поэтому я всегда призываю почаще готовить самим, особенно это важно в период активного похудения.

Ведь иногда мы даже не подозреваем о том, что в тарелке безобидного томатного супчика скрывается более 5 чайных ложек сахара, что равняется 125 ккал.

Так же смотрите сюжет о сахаре в рубрике программы «Полезное утро»

Суточная норма потребления чистого и скрытого сахара должна составлять:

Для женщин не более 25 граммов, что равняется 5 кубикам или 4 — 5 ч. л.

Для мужчин не более 30 граммов, что равняется 6 кубикам или 5 — 6 ч. л.

Для детей не более 10 граммов = 1- 2 ч. л.

Повторюсь, что эта норма включает в себя весь употребленный за сутки сахар, а не только тот, который вы кладете из сахарницы в чай или кофе, но и сахар, который содержится в кондитерских изделиях, продуктах, соусах , напитках т.д. Поэтому чтобы подсчитать ежедневное количество употребляемого вами сахара, надо обращать внимание на состав продуктов, в котором указано количество содержащегося сахара и рецептуру блюд.

Не забывайте о продуктах с большим количеством сахара. Так, например, в куске белого хлеба – 8 -12 г сахара, в шоколадной конфете – 10 г., а в большом стакане промышленного фруктового сока – целых 26 г.

Рафинированый Vs Нерафинированный

бывают разновидности свекольного сахара в зависимости от степени очистки.

Белый свекольный сахар (рафинированный)

  • Доля сахарозы — 99-99,8%
  • Кроме сахарозы в белом свекольном сахаре почти ничего нет.
  • Вкус: очень сладкий, но содержит мало полезных веществ.

В рафинаде практически нет никаких полезных микроэлементов, это результат технологии рафинирования для получения максимально очищенного от любых примесей продукта.

Желтый свекольный сахар (нерафинированный)

  • Доля сахарозы — 85-95%,
  • Содержит около 5 % процентов таких микроэлементов, как кальций, железо, калий и другие. Но не обольщайтесь. Чтобы получить дневную норму этих полезных веществ, надо съесть около 2-3 кг сахара. Согласитесь вреда при этом будет намного больше, чем пользы!
  • Вкус: не такой сладкий, как белый.

Белый или желтый? Дело вашего  вкуса, но я рекомендую отдать предпочтенье нерафинированному желтому сахару, просто хотя бы потому,  в нем вероятнее всего не окажется никаких остаточных примесей, например таких как диоксид серы, который часто используется для рафинирования сахара. 

Как сократить количество потребляемого сахара

Если вы не можете представить свою  жизнь без сладкого, но твердо решили взяться за себя и каким-либо образом сократить его количество в рационе питания, то не стоит думать, что вашей сладкой гастрономической жизни пришел конец. Совсем нет! Просто вы должны научиться получать сахар из других источников и приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

Исключайте вредные сладости  из своего рациона постепенно и каждую неделю уменьшайте количество добавляемого сахара в кофе, чай, йогурты или каши. Например, вместо сахара можно добавлять в готовые блюда свежие фрукты, ягоды или мед.

Совет № 1. Добавьте в рацион белки и клетчатку

Если вас постоянно тянет съесть что-нибудь на сладкое, то добавьте в свой рацион питания как можно больше белка и клетчатки. Богатая ими пища переваривается медленно и сохраняет ощущение сытости более длительное время. Из белковой пищи отдавайте предпочтение курице, йогурту, яйцам, орехам или бобовым.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов, добавьте в рацион питания свежие овощи, зелень, семена чиа, кукурузные отруби. Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости.

Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу стащить очередной сладкий кусочек из запретной коробки.

Совет № 2. Откажитесь от сахара-рафинада

Замените сахар-рафинад на обычный нерафинированный сахар.

Совет № 3. Замените сладкие напитки на чистую воду и натуральные соки

В газированных напитках, лимонадах, нектарах энергетических напитках, пакетированных соках слишком много сахара. Даже наклейка «диетический продукт» скрывает под собой высокое содержание сахара в бутылке с напитком. Замените сладкие напитки на разбавленные чистой водой свежевыжатые соки.

Начните пить чистую питьевую и минеральную воду — она хорошо утоляет жажду, не содержит ни одной калории и даже помогает похудеть. Стакан обычной «газировки» может содержать до 8 чайных ложек сахара — это 130 килокалорий. Вместо сладких напитков пейте воду с добавлением свежевыжатого сока лимона, лайма или клюквенного сока.

Совет № 4.  Измените свои сахарные привычки

Добавлять 3 ложки сахара в чай или кофе — это ни что иное, как пищевая привычка, доставшиеся нам с детства. Уменьшите количество добавляемого сахара в горячие напитки. Перейдите на зеленый чай, почувствуйте неповторимый вкус кофе и откажитесь от лишней чашки сладкого капучино.

Замените сахар в утренней каше сухофруктами или ложечкой меда.

Совет: при приготовлении пищи кладите в блюдо только половину рекомендованной порции сахара или частично заменяйте сахар медом. Вместо сахара используйте мускатный орех или корицу.

Совет № 5. Внимательно читайте этикетки и смотрите на содержание сахара

Только внимательное изучение упаковки и состава ингредиентов убережет вас от покупки опасного продукта с избыточным содержанием сахара.

Вы должны знать, что добавленный в продукты сахар очень часто находится там не под своим собственным именем, а маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, фруктовый концентрат.

Совет: не забывайте проверять на содержание сахара продукты для детского питания (пюре, каши, соки, творожки, йогурты и т.д.), потому что большая часть продуктов, предназначенных специально для детей, содержат слишком много сахара.

Совет № 6. Контролируйте содержание сахара в «низкокалорийных продуктах»

Хочу вас разочаровать, во многих готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления, фитнес-батончиках и даже в низкокалорийных йогуртах содержится большое количество сахара.

Совет № 7. Замените сахар натуральными сладкими продуктами

На первом этапе тягу к сладкому удовлетворяйте фруктами, сухофруктами, например, хороши в этих целях курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность.

Вне зависимости от веса старайтесь потреблять как можно меньше сахара! Нет смысла пытаться абсолютно полностью исключить сахар из рациона питания.

Нужно знать свою меру, научиться контролировать его количество и внимательно приглядываться к «скрытым» сахарам, которые прячутся в уже готовых продуктах питания.

Ведь нередко мы даже не подозреваем, что наши любимые продукты содержат огромные дозы сахара, которые и приводят к лишним килограммам, заболеваниям желудка, сердечно- сосудистой системы и других органов и систем нашего организма.

Ваша Юлианна Плискина!

зарисовать

Источник: http://pliskina.com/articles/7-sovetov-kak-sokratit-potreblenie-sahara/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.