Пищевая пирамида и размеры порций для детей

Пирамида питания – традиционное,

Пищевая пирамида и размеры порций для детей

Основную идею “всеядного” вида питания можно сформулировать так: “нужно есть все, но в меру”. А “мера” определяется так называемой “пирамидой питания” или “пищевой пирамидой”, в которой все продукты разделены на несколько категорий. Продукты каждой категории должны быть представлены в ежедневном рационе в определенной пропорции – как показано в пирамиде питания.

Это наиболее популярный вид питания. Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы “всеядного” питания и как именно следует составлять свой рацион тем, кто придерживается такого вида питания.

Современная пирамида питания несколько отличается от классической, представленной еще в 1992 году. Основное различие в том, что мучные и злаковые, находившиеся в основании старой пирамиды, в новой поменялись местами с овощами и фруктами.

Пирамида питания 1992 года:

Новая пирамида питания:

Размеры порций в пирамиде питания:

  • Порция фруктов – 1 средний фрукт/1 стакан свежего сока.
  • Порция овощей – 200 г сырых овощей/100 г вареных овощей.
  • Порция зерновых – 1 ломтик хлеба/100 г каши/50 г мюслей/50 г хлебцев.
  • Порция мяса – 70-90 г нежирного вареного красного мяса, птицы или рыбы.
  • Порция яиц – 1 яйцо или 2 яичных белка без желтка.
  • Порция молочных продуктов – 100 мл молока, йогурта, кефира или нежирного творога/50 г сыра.
  • Порция масла – 1 чайную ложка растительного масла.
  • Порция орехов – 1 столовая ложка орехов.

Создатели пирамиды питания делают особый акцент на обязательном включении в режим ежедневных физических упражнений.

Это не случайно – в противном случае такое питание приведет к множеству различных проблем, включая ожирение (пирамида питания – это не диета, калорийность дневного меню довольно велика).

Впрочем, физические упражнения не помешают при любом питании – они являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Составить свое меню в соответствии с пирамидой питания довольно просто – нет никаких особых ограничений. Можно есть все, требуется лишь ограничить количество и соблюдать пропорции, как указано в пирамиде.

Продукты, находящиеся в одной категории (на одной ступени пирамиды питания) взаимозаменяемы, что облегчает использование пирамиды питания в любых условиях – в поездках, при нехватке времени.

Давайте рассмотрим достоинства и недостатки пирамиды питания.

Плюсы пирамиды питания:

  • Система пирамиды питания предельно проста.
  • Продукты, находящиеся в одной категории пирамиды питания считаются взаимозаменяемыми. Поэтому принципы пирамиды питания могут применяться к различным видам питания (например, при составлении меню для раздельного питания или дробного питания).
  • Пирамида питания не требует никаких ограничений – можно есть все, но соблюдая определенную меру.
  • Составляя рацион в соответствии с пирамидой питания, вы почти не рискуете пострадать от нехватки белков, жиров и углеводов. Пирамида питания примерно покрывает потребности организма в основных питательных веществах.

Минусы пирамиды питания:

  • Пирамида питания не делает различия между вредными и полезными продуктами. Создается впечатление, что нет никакой разницы между куском колбасы, напичканной вредными пищевыми добавками, и приготовленной на гриле рыбой. А это далеко не так.
  • При кажущейся универсальности, “всеядная” пирамида питания определяет довольно жесткие рамки – любые виды питания, исключающие либо мясо (вегетарианство), либо мясо, рыбу, яйца и молочные продукты (веганство), либо продукты, прошедшие температурную обработку (сыроедение), считаются “вне закона”. Ведь все категории продуктов, включенные в пирамиду, обязаны быть представлены в ежедневном меню. Поэтому ниже я добавила вегетарианскую пирамиду питания и веганскую пирамиду питания.
  • Казалось бы, при таком разнообразии продуктов не может быть недостатка в каких-либо витаминах или минералах. Но это не так – питаясь в соответствии с пирамидой питания, вам потребоваться принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов. Нехватка кальция, магния, цинка, железа, кремния – обычное явление при таком питании. Проблема в том, что   недостаточно просто есть все подряд в определнной пропорции. Важно сочетание продуктов (например, железо не усваивается вместе с кальцием). К тому же некоторые продукты могут не только препятствовать усвоению, но и способствовать потере важных минералов (например, как бы странно это не звучало, молоко способствует потере кальция).
  • Пирамида питания даже и не претендует на то, чтобы стать системой питания для идеального здоровья. Пирамида питания – это просто несколько простых правил, которые позволяют избегать опасных крайностей в еде (употребления слишком большого количества самых вредных продуктов или нехватки основных питательных веществ).

Возможно, именно для Вас пирамида питания является на данный момент оптимальной системой. Если это так, я хотела бы дать советов, которые помогут уменьшить недостатки пирамиды питания:

  1. Старайтесь сократить потребление самых вредных продуктов (см. список самых вредных продуктов). Покупая полуфабрикаты и готовые продукты, читайте этикетки – пищевые добавки наносят огромный вред Вашему здоровью.
  2. “Всеядное” питание приводит к накоплению вредных веществ в организме. Поэтому, время от времени проводите очищение организма. О том, как это делать правильно (без вреда и с максимальным эффектом) – в статье Программа очищения организма.
  3. Включите в свой график аэробные и анаэробные (силовые) упражнения. Кроме пользы для фигуры, упражнения помогут избавиться от вредных веществ, поступающих с пищей.
  4. Почитайте статью Белки, жиры, углеводы. Это поможет понять смысл пирамиды питания и подходить к выбору продуктов более осознано.

Давайте пройдемся по всем этажам пирамиды питания. На каждом этаже есть более полезные продукты, а есть менее полезные и вредные. Возьмем новую пирамиду (изображенную на втором рисунке). Начнем сверху:

  1. Верхний (пятый) этаж новой пирамиды питания представлен продуктами, от которых можно безболезненно отказаться совсем. Отказ от кондитерских изделий и сахара никак не может повредить Вашему здоровью. Не существует минимального необходимого количества сладостей и кондитерских изделий, есть только максимальное, превышать которое не рекомендуется.
  2. Следующий (четвертый) этаж уже нельзя назвать лишним. Растительные масла – необходимая составляющая правильного питания. Но, они не обязательно должны поступать в чистом виде. Есть и скрытые источники – орехи (что отражено на рисунке) и некоторые овощи с высоким содержанием жиров (например, авокадо, маслины). Предпочтение следует отдавать скрытым источникам растительных жиров. А, при выборе растительных масел, Вам поможет список самых полезных масел. Чтобы лучше разбираться в том, какие масла полезны, а каких стоит избегать, прочтите статью Польза и вред масел.
  3. На третьем (среднем) этаже пирамиды питания находятся все животные продукты: мясо, яйца, молоко. Употребляя продукцию мясо-молочной промышленности, следует учитывать вред, который эти продукты неизбежно наносят здоровью, и предпринимать меры по уменьшению и нейтрализации этого вреда. Каждый, кто желает вести здоровый образ жизни, должен знать о том, что мясо, молоко и яйца содержат множество вредных веществ, например, гормоны и антибиотики. Наиболее полезным из животных продуктов можно считать рыбу, которая, по неясной причине, отсутствует на рисунке.
  4. Второй этаж пирамиды питания представляет некоторые продукты, к выбору которых следует подходить с особым вниманием. Я имею в виду хлеб и макаронные изделия. Что касается макаронных изделий, то предпочтение следует отдавать тем из них, которые приготовлены из цельнозерновой муки и избегать изделий из рафинированной белой муки. Что же касается хлеба, то самый вредный вариант – дрожжевой белый хлеб, а самый полезный – бездрожжевой (на натуральной закваске либо совсем без закваски) хлеб из цельной ржаной муки грубого помола. Подробности о том, как выбирать хлеб, в статье Польза и вред хлеба.
  5. Первый, самый нижний, этаж пирамиды питания представляет наиболее полезные и необходимые продукты. Но и здесь желательно проявить избирательность и выбирать фрукты и овощи с наименьшим количеством нитратов. А, поскольку это не всегда возможно, не помешает знать, как избавиться от нитратов в овощах и фруктах (о чем я пишу в статье, не которую ведет эта ссылка).

А вот, для сравнения, пирамида питания для вегетарианцев (употребляющих молочные продукты – лакто- и лакто-ово-вегетарианцев) и пирамида питания для веганов. Подробнее о том, как составить сбалансированное меню для вегетарианцев и меню для веганов, будет рассказывается в статьях о вегетарианстве и веганстве.

Пирамида питания для вегетарианцев:

Пирамида питания для веганов:

Инна Д.

Источник: http://health4ever.org/racion-pitanija/piramida-pitanija

Пирамида рационального питания

Пищевая пирамида и размеры порций для детей

Пирамида здорового питания – это схематическое изображение всех продуктов, поддерживающих жизнедеятельность человека.

Такая форма выбрана не случайно – мерилом продуктов служит их количество, которое рекомендуется потреблять каждый день.

В зависимости от региона проживания соотношение рекомендованных продуктов может варьироваться, но такая пирамида является унифицированной для всех людей.

Структура пирамиды рационального питания

Присмотримся к пирамиде рационального питания. Она состоит из 5 ступеней, в которые входят определенные типы продуктов, объединенные общими признаками, энергетической ценностью и тем, как влияют на организм. Потому для удобства пользования пирамиды при переходе на рациональное питание каждая ступень указывает количество ежедневных порций.

Демократичность системы рационального питания состоит в том, что она не запрещает те или иные продукты, а ставит перед выбором, какие будут съедены за один прием. И, в отличие от большинства диет, эта диета требует употребления в пищу наиболее разнообразных продуктов. Вот только их должно быть в меру.

Основной принцип пирамиды заключается в том, что человек физически активен и потребляет необходимое количество воды.

От физической активности в первую очередь зависит энергетическая ценность ежедневного рациона: чем больше нагрузка, тем больше нужно есть, и наоборот. Потребление достаточного количества воды обязательно в любом случае.

Считается вся вода, которая поступает в организм с пищей (фрукты, овощи, супы), а недостаток ее восполняется за счет напитков, которые не должны содержать сахар: вода, соки, травяные чаи.

I ступень (6-11 порций):

  • Продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия – основные поставщики необходимых, так называемых правильных, углеводов и клетчатки.

Одна порция равна:

  1. 1 кусок белого хлеба или 1,5 черного (40-50 г);
  2. 3-4 галеты;
  3. 4 сушки;
  4. 1 бублик;
  5. 1-2 блина и т.д.

Не стоит путать порции и приемы пищи. В один прием может войти несколько порций. Например, небольшая тарелка каши (200-250 г) будет равна 3-4 порциям. Но речь идет о постной пище, не сдобренной обильно маслом или вареньями, которые как раз и приводят к полноте, а не незаслуженно обвиняемый крахмал.

  • Растительные масла. Не более 1-2 столовых ложек в день.

II ступень (5-9 порций) – фрукты и овощи

Овощей в суточном рационе должно быть в два раза больше, чем фруктов (6 порций против 3). Зелень в свою очередь счету не подлежит: если любите – ешьте на здоровье.

Одна порция составляет:

  • 1 груша или яблоко;
  • полстакана ягод или сухофруктов;
  • половина апельсина или грейпфрута;
  • 1 персик;
  • 1 мандарин;
  • 1 стакан фруктового сока;
  • 1 картофелина;
  • 2 моркови;
  • 150 г капусты;
  • 1 помидор или 1 стакан томатного сока.

Несколько советов:

  • Не зацикливайтесь на одних и тех же фруктах и овощах – чем разнообразнее, тем полезнее;
  • Основывайте рацион на таких, которые содержат витамин А (дыня, тыква, капуста, шпинат) и витамин С (клубника, киви, цитрусовые);
  • Свежезамороженные (не из магазина) могут потерять только вкусовые качества, витаминный набор сохраняется. Однако после размораживания должны быть сразу употреблены в пищу.

III ступень (до 2 порций) – продукты, содержащие белок:

  • животный (мясо животных и птицы, яйца, рыба);
  • растительный (бобовые, орехи, семечки).

Лучшим выбором будут те продукты, которые содержат меньше всего жира.

Порционность белковых на один прием:

  • до 100 г баранины или говядины;
  • 60-80 г свинины;
  • 80-100 г рыбы;
  • 1-2 сосиски;
  • 1 сарделька;
  • 80-100 г птичьего мяса;
  • 1-2 котлеты;
  • 2 яйца;
  • 1 стакан гороха или фасоли.

Следовательно, сарделька с горошком будет считаться за 2 порции, полностью покрывая необходимую норму дня.

IV ступень (1-3 порции) – это молоко и молочные продукты

Четвертая ступень, несмотря на ограниченность порций, очень важна, так как в молоке содержится такой необходимый для костей кальций. Выбрав нежирные разновидности продуктов, можно увеличить количество порций до 3 в день.

Одна порция:

  • 1 стакан молока или кефира (200 мл);
  • 60-80 г (4-5 ст.л.) брынзы или творога;
  • 50-60 г сыра;
  • Полстакана сливок;
  • 1 порция мороженого и т.д.

V ступень – это жиры, масла и сладости

Верхушка пирамиды не является самой почетной и включает в себя продукты, которые обеспечивают разнообразие блюд и их вкусовых качеств. Несмотря на то, что жиры необходимы для организма, он получает их из других продуктов в достаточном количестве. Как и сахар. Однако сладости делают жизнь прекраснее, разве что не стоит забывать про меру.

Суточная норма:

  • 10 г сливочного масла приготовления;
  • 3 шоколадные конфеты;
  • 5 чайных ложек сахара;
  • 1-2 вафли;
  • 5 чайных ложек варенья или меда;
  • 5 карамелей;
  • или 50 г торта.

Вне пирамиды стоит алкоголь. Он не под запретом, если он в границах нормы. 1-2 стакана вина в неделю могут считаться впрок.

Пирамида питания – способ применения

Важный аспект использования пирамиды в том, что продукты всех 5 ступеней обязательны для ежедневного употребления в пищу. Кроме размера порций никаких ограничений нет, однако есть несколько рекомендаций к ее правильному применению:

  1. Комбинируйте продукты в разных сочетаниях. Для этого формируйте свой рацион исходя из недели, определяя, какие продукты в какой день, и в каком сочетании будут употребляться.
  2. Употребленную пищу следует уравновесить физической активностью. Если вы мало двигаетесь, то и есть много вам незачем, верно? Угостились конфетой – прогуляйтесь домой пешком взамен привычного автобуса.
  3. Как бы ни были полезны овощи, фрукты, злаки и крупы, уравновешивайте их рыбой и мясом. Рис с овощами и паровой котлетой – идеальный вариант.
  4. Употребление такого любимого всеми картофеля все же придется ограничить 1-2 днями в неделю.
  5. Внимательно подходите к способу приготовления продуктов. Готовить желательно только из свежих и никак не полуфабрикатов. Помните, что отваренная, запеченная в печи или приготовленная на пару пища полезнее, чем пожаренная.
  6. Внимательно относитесь к составу продуктов, их пищевой и энергетической ценности, которые указываются на этикетке. Для правильного расчета своего индивидуального рациона требуются лишь начальные навыки в математике.

Имея на вооружении все вышесказанное, остается только определить дневную норму калорий:

1700 ккал – для женщин с малой активностью и пожилых людей:

  1. зерновые, крупы – 6 порций;
  2. овощи и фрукты – 3 и 2 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 1-2 порции;
  4. мясо – 150 г;
  5. жиров – 50 г.

2300 ккал – для детей, подростков, женщин и неактивных мужчин:

  1. зерновые, крупы – 9 порций;
  2. овощи и фрукты – 4 и 3 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 2 порции;
  4. мясо – 180 г;
  5. жиры – 70 г.

2900 ккал – для активных мужчин:

  1. зерновые, крупы – 11 порций;
  2. овощи и фрукты – 5 и 4 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 2-3 порции;
  4. мясо – 210 г;
  5. жиры – 90 г.

До 3400 ккал – для людей, занимающихся спортом. Для спортсменов меню устанавливается индивидуально в зависимости от вида спорта.

Если вы решили питаться рационально, то представленная пирамида питания и советы по ее применению сослужат хорошую службу в вашем здоровом образе жизни. Соблюдение режима и умеренность в еде – основные столпы этой системы питания.

Источник: https://opitanii.net/story/piramida-racionalnogo-pitaniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.