Плохие и хорошие жиры

“Хорошие” и “плохие” жиры в пище

Плохие и хорошие жиры

Жир — самый калорийный элемент питания из всех. В 1г жира 9ккал, в 1г углеводов 4ккал.

Жиры делятся на ненасыщенные (сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные), насыщенные и трансжиры.

Потребляя недостаточное количество “правильных” жиров, вы лишаете питания мозг, ухудшаете работу сердечно-сосудистой и гормональной системы и не сможете избавиться от лишнего веса. Потребляя излишнее количество “неправильных” жиров, вы ухудшаете работу мозга, сердечно-сосудистой и гормональной системы и да, не сможете избавиться от лишнего веса.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это как раз полезные жиры. Употребление в пищу таких жиров снижает уровень «плохого холестерина» и риск сердечных заболеваний. К ним относятся те самые омега 3, омега 6 и омега 9, о которых все говорят сейчас.

Наш организм не может самостоятельно производить такие незаменимые жирные кислоты как Омега 6.

Однако, их содержание в ежедневно присутствующих на столе продуктах обычно напротив, слишком велико и задумываться о дополнительных источниках, мягко говоря, нет смысла.

Потому что при избытке эти кислоты провоцирует воспалительные процессы в организме и ведут к тем же самым сердечно-сосудистым заболеваниям, что и некачественные насыщенные.

Источники омега-6: птица, яйца, растительное и подсолнечное масло, большинство орехов, особенно грецкие и кедровые.

Омега 9, безусловно, тоже полезны для здоровья. Но также – в очень умеренных количествах. Они не являются незаменимыми и при необходимости наш организм может производить их сам – из Омега 3 и 6. В то же время, если вы получаете Омега-9 сверх нормы из пищи, они будет переработаны в организме в насыщенные жиры с соответствующим результатом.

Источники омега-9: оливковое масло, масло виноградных косточек, авокадо, миндаль, арахис, грецкие орехи, большинство семечек.

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, недостаток которых, в отличие от двух предыдущих, испытывает больше половины населения планеты. Это незаменимая жирная кислота, в организме она не синтезируется, получить её мы можем только с пищей.

Польза Омега-3 для здоровья:

– уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

– балансируют производство гормонов;

– нормализует жировой обмен и понижает уровень холестерина в крови;

– почти вполовину снижают риск развития рака молочных желез у женщин;

– снижают риск развития депрессии и в целом положительно влияют на эмоциональное здоровье (в т.ч. снижают проявления ПМС);

– улучшают работу суставов и связок;

– улучшают функции мозга, в том числе память и способность быстрее соображать.

Источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины и др.) и ее субпродукты (такие как печень); семена таких растений, как чиа и лен; грецкие орехи; льняное масло; рапсовое масло; масло грецкого ореха; масло зародышей пшеницы; горчичное масло; некоторые морские водоросли.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры по своей сути – это источники энергии для организма. Попадая в человеческий организм с пищей, эти жиры участвуют в формировании человеческого жира – запаса энергии.

Насыщенные жиры стоит употреблять очень умеренно.

Избыточное потребление насыщенных жиров ведет к повышению уровня “плохого” холестерина, который образует бляшки в сосудах, что может привести к закупорке сосуда, а это в свою очередь к инфаркту или инсульту, значительно увеличивает шансы развития онкологических и сосудистых заболеваний, не говоря уже о нездорово высоком весе и сопутствующих проблемах.

Что значит избыточное потребление? Максимально рекомендованное количество калорий, получаемых из насыщенных жиров, не должно превышать 10 % общей дневной калорийности рациона питания.

 Для здоровых девушек и тех, кому не надо худеть, норма насыщенных жиров – порядка 20 грамм в день. Для тех, у кого повышен “плохой” холестерин или если вы в процессе похудения (временном, а не вечном) – не больше 10-15г насыщенных жиров.

Для тех, у кого есть гормональные проблемы, эти показатели могут быть другими.

Источники: все молочные продукты: сыры, мясо, молоко, кисломолочка; мясо (любое, даже диетическое); птица (любая, даже диетическая); яйца; сливочное, пальмовое, кокосовое масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – это разновидность ненасыщенных жиров, получаемых искусственно, путем гидрогенизации.

Сейчас уже доказано многочисленными серьезными исследованиями, что эти жиры крайне отрицательно воспринимаются нашим организмом и данных об их прямой связи с болезнями сердца, раком, диабетом, болезнями печени, депрессиями и болезнью Альцгеймера более чем достаточно.

Транс-жиры наличествуют практически во всех магазинных маргаринах и спредах, кулинарных жирах, майонезах, их добавляют в молочные продукты (например, сливки и творожные продукты) и естественно, они присутствуют в том, что производится с помощью этих
жиров – магазинных и ресторанных тортах, печеньях, замороженных блинах, выпечке, мороженом и т.д. И это одна из многих причин, почему все упаковки того, что вы покупаете, необходимо читать и понимать.

Кстати, в таблице пищевой ценности продукта может быть указано транс-жиров – 0, однако, нужно проверять именно состав, чтобы в полном списке ингредиентов не было гидрогенизированных жиров (hydrogynated oil/fat), потому что производитель имеет право поставить в пищевой ценности 0, если нутриента меньше 1г на порцию. А порция может быть специально взята маленькая, в которой 1г транс-жиров не наберется.

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении несложных правил: свести к минимуму употребление насыщенных жиров, полностью исключить транс-жиры, употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.

насыщенных жирных кислот в пищевых продуктах на единицу веса или объема

ПродуктНЖК (г)
Говядина без жира, 100 г6,7
Свинина мясная, 100 г4,3
Баранина без жира, 100 г10,4
Курица (без кожи), 100 г – Белое мясо / Темное мясо1,0 / 1,8
Утка (с кожей), 100 г15,7
Гусь (с кожей), 100 г11,8
Колбаса вареная нежирная, 100 г / 1 кусочек (25г)6,8 / 1,7
Колбаса вареная жирная, 100 г / 1 кусочек (25 г)10,1 / 2,5
Колбаса сырокопченая, 100 г / 1 кусочек (5 г)14,9 / 0,8
Рыба нежирных сортов (2% жирности), 100 г0,5
Рыба средней жирности (около 8%), 100 г3,0
Молоко 3,2%, 200 г4,0
Сметана 20%, 1 ч/л (5 г)0,6
Творог 18%, 100 г10,9
Творог 9%, 100 г5,4
Творог обезжиренный, 100 г0.3
Твердые сыры (30%), 1 кусочек (25 г)4,8
Сыр плавленый, 100 г12,8
Мороженое сливочное,  100 г6.3
Хлеб ржаной. 1 кусок (25 г)0,1
Батон нарезной, 1 кусок (25 г)0,11
Орехи грецкие, 10 г0,7
Масло сливочное, 10 г4,7
Масло оливковое, 1 ст/л (15 мл)2,0
Масло подсолнечное,1 ст/л (15 мл)1,5
Масло кукурузное, 1 ст/л (15 мл)1,6

Источник: https://uesthetic.com/baza-znaniy/pitanie/horoshie-i-plohie-zhiryi-v-pishhe.html

Хорошие «плохие» и плохие «хорошие» жиры. Казнить или помиловать? Мифы и реальность

Плохие и хорошие жиры

Жир также важен для вашего рациона, как белок и углеводы. Некоторые функции организма напрямую зависят от его поступления с пищей. Например, есть витамины, которые без жира просто не усвоятся — не принесут ожидаемой пользы. Тем не менее избыточные калории от неумеренного потребления любого жира могут привести к увеличению веса, ухудшению состояния здоровья со всеми последствиями.

Хорошие или плохие

Некоторое время назад всех охватило «нежирное» увлечение и началась «демонизация» насыщенных жиров. Все вокруг стали популяризировать маргарин, обезжиренное молоко огласили напитком No1, а орехи и авокадо обвинили в наличии нездорового жира в составе. Результат — богатая углеводами диета с обилием нездоровых жиров.

Исследования все продолжаются, а новости из мира нутрициологии, диетологии, медицины пестрят противоречивой информацией.

Лучшие из лучших

Здоровые (они же хорошие) жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные их виды. Именно эти жиры диетологи, нутрициологи, кардиологи, эндокринологи, онкологи настоятельно советуют включать в ежедневный рацион.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются также «сердечными» жирами. Продукты, которые содержат их, как правило, остаются жидкими при комнатной температуре. Эти жиры снижают уровень плохого холестерина, повышают уровень хорошего, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники мононенасыщенных жиров — орехи (миндаль, кешью, пекан), арахис, растительные нерафинированные масла (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло), авокадо.

Полиненасыщенные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, не только уменьшают риск заболевания коронарных артерий, но также помогают снизить уровень артериального давления и защититься от нерегулярных сердечных сокращений.

Омега-3 жиры не синтезируются в организме и должны поступать из продуктов питания. Следует включать в рацион жирную рыбу (лосось, сельдь, сардины, форель) и обратить внимание на льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, кунжута.

Хорошие «плохие» жиры

Некоторые насыщенные жиры также можно отнести к хорошим — кокосовое масло, топленое масло гхи, масло какао.

Чтобы определить, как влияет наличие в рационе насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания, было проведено 21 медицинское исследование, результаты которых опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition.

Результат? Никаких доказательств связи с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца: насыщенные жиры тоже полезны для здоровья и даже важны для функционирования вашего организма! Главное — мера.

Учеными также определено, что риск развития колоректального рака, часто ассоциируемого с высоким потреблением насыщенных жиров, не снижается при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. А исследование с участием почти 50 000 женщин в постменопаузе показало, что диета с низким содержанием жиров не приводит к существенному снижению риска рака молочной железы (JAMA Network Home).

Но важно помнить, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — по-прежнему источник плохого холестерина, несущий потенциальную опасность для сердца в случае безконтрольного употребления.

Большинство продуктов, содержащих такие жиры, остаются твердыми при комнатной температуре — сливочное масло, маргарин, гидрогенизированные масла, говяжий или свиной жир. Употребление жирных сортов мяса говядины, свинины, баранины, высокожирных молочных продуктов следует максимально ограничить, а в некоторых случаях вовсе исключить.

Смело игнорируйте!

Что касается трансжиров, то этот вид жира должен навсегда расположиться в списке с пометкой «Под запретом!» или «Смертельно опасно!».

Картофель фри, маргарин, большая часть выпечки и хлебобулочных, кондитерских изделий, чипсы, промышленные сухарики и попкорн — все эти продукты повышают уровень «плохого» холестерина. Трансжир может подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — хорошего холестерина — повышая риск сердечных заболеваний в три раза чаще, чем насыщенные жиры.

Трансжир используется для увеличения срока годности, создания и поддержания стабильной текстуры в продуктах питания.

Законы о маркировке во многих странах позволяют пищевым компаниям округлять показатель наличия трансжиров до нуля и претендовать на производство «без трансжиров» или «0 грамм трансжиров» при наличии в составе их продуктов гидрогенизированных масел. Некоторые страны все же запретили его использование в производстве продуктов питания.

Смело игнорируйте маркетинговый ход на упаковке и внимательно изучайте состав. А лучше — проходите мимо коробок и упаковок из бакалеи и загляните в отдел свежих цельных продуктов.

Здоровые жиры — важная часть нашего рациона, но важно регулировать их потребление. Постарайтесь постепенно заменить нездоровые жиры на здоровые варианты. Обогащайте свое здоровое меню продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Придерживайтесь выбранной стратегии — помогите сердцу, чтобы улучшить качество жизни в целом.

В случае проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором.

Не занимайтесь самолечением.

Источник: http://kardiomag.com/post/horoshie-plohie-i-plohie-horoshie-zhiryi-kaznit-ili-pomilovat-mifyi-i-realnost--43.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.