Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

Содержание

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: питание и здоровый образ жизни

Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания занимают твердое первое место среди причин смертности у людей в России.

2015 год прошел в России под знаменами компании по масштабной сердечно-сосудистой профилактике. Но все усилия врачей ничего не стоят без усилий каждого человека со своей стороны.

Какие же профилактические меры можно проводить самостоятельно, чтобы не попасть в лапы смерти раньше времени?

Почему болеет сердце

Заботимся о здоровье сердца и сосудов правильно!

Сердце – маленький, но очень мощный насос, сила которого заставляет кровь передвигаться по сосудам. А чистые и упругие сосуды позволяют крови свободно передвигаться по своему кругу. Нарушение органичной работы системы приводит к болезни сердца и сосудов.

Причины заболеваний сердца и сосудов:

  1. Низкая физическая активность – сидячая работа и наличие машины вынуждают человека длительное время находиться в вынужденном, зачастую неудобном физиологическом положении. Мышцы слабеют, атрофируются, теряют свою эластичность и тургор. Слабый мышечный каркас не способен поддерживать: сосуды на ногах (развивается варикозное расширение вен), позвоночник (образуются грыжи, защемляются нервные корешки и ухудшается питание всех внутренних органов), голову (мышцы шеи спазмируются, нарушается приток крови к головному мозгу, возникает ишемия, головные боли, часто шейный остеохондроз является виновником внезапных подъемов артериального давления).
  2. Алкоголь – нет нужды говорить, что в России употребление горячительных напитков пользуется большой популярностью. Многие считают, что ежедневное употребление 1-3 литров пива вреда не сделают. Другие – пьют раз в неделю или «по праздникам» в таких дозах, что упадет даже лошадь. И в том, и в другом случае этанол разрушительно действует на кардиомиоциты – клетки миокарда – повреждая их. А кратковременный спазм и последующее расслабление сосудов вызывает резкие перепады артериального давления.
  3. Курение в России убивает около 500000 россиян ежегодно. И 50% случаев оно вызывает смерть от развившейся патологии сердечно-сосудистой системы. Табачный дым и смолы разрушительно действуют на стенку сосудов, снижают поступление кислорода в ткани. Кислородное голодание вызывает сбой в работе сердца и других внутренних органов.
  4. Неправильное питание – жирная тяжелая пища, обилие мясных и соленых блюд, малое количество зелени и пищевых волокон, избыточное питание — приводят к ожирению, повышению уровня холестерина крови, отложению атеросклеротических бляшек.
  5. Артериальная гипертензия – частые подъемы артериального давления увеличивают нагрузку на сосуды и миокард. При длительной гипертензии утолщается стенка миокарда (чаще левого желудочка, на который идет основная нагрузка), сердце теряет способность к сильному и ритмичному сокращению, развивается сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца.
  6. Стрессы и эмоциональные перегрузки – вызывают стойкое увеличение уровня кортизола (стрессовый гормон). Кортизол способствует падению иммунитета, ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает уровень тревожности.

Как избежать проблем с сердцем и сосудами?

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний бывает первичной и вторичной. Первичная включает оценку факторов риска и их устранение у здоровых людей. Вторичная профилактика проводится у больных уже имеющих данную патологию для снижения тяжести осложнений и продления жизни.

Активный образ жизни

Активный образ жизни – крепкое и здоровое сердце!

Тренажерный зал и фитнесс помогут оставаться людям в хорошей физической форме. Но не все могут посещать подобные заведения, и тут на помощь придет…собака. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендовано заводить себе четвероногого компаньона.

Тут уж хочешь-не хочешь, а гулять выйти придется.

Пешие прогулки на свежем воздухе по 20-40 минут в день улучшают жизненный тонус, нормализуют частоту сердечных сокращений, повышают уровень кислорода в кровеносном русле, а игра с собакой вызывает положительные эмоции и увеличивает уровень эндорфина – гормона радости.

Если нет возможности обзавестись собакой, то можно воспользоваться другими уловками, чтобы заставить себя двигаться:

Выходить на 2-3 остановки раньше необходимого и идти до работы или дома пешком;

Не пользоваться лифтом, а подниматься в

Отказ от курения и алкоголя

Курение – главный враг вашего сердца

Риск смерти от табачной зависимости напрямую связан с количеством выкуриваемых сигарет в день и стажем курения. С каждой сигаретой и с каждым днем человек приближает к себе смерть от сердечной-сосудистой патологии. 

В случае отказа от пагубной привычки срок жизни приближается к нормальной продолжительности как у некурящего человека. Способов бросить курить много, но эффективность зависит от воли человека и мотивации.

Вспомним старый фильм 1985 года «Кошачий глаз», корпорация «Бросайте курить» предлагала клиентам «помочь» клиентам расстаться с сигаретой. Мотивация проста и эффективна: или бросите, или мы покалечим ваших любимых.

Но в реальной жизни отказаться от курения гораздо сложнее.

Доказано: курение уменьшает среднюю продолжительность жизни на 17-18 лет.

Как забыть о сигарете:

  1. воспользоваться никотинозаменителями (жевательная резинка, никотиновый пластырь или ингалятор)
  2. попробовать антиникотиновый препарат – варениклин по 0,5 и 1 мг по 1-2 раза в день
  3. прибегнуть к гипнозу – метод показывает отличные результаты, но должен проводиться у опытного психотерапевта

Если человек совсем не пьет, это отлично, но что делать тем, кто любит горячительные напитки? ответ интересен – пить можно в безопасных дозах. Безопасной считается суточная доза в 18 мл этанола – примерно 330 мл пива и 1 бокал вина.

Однако, в России даже такое количество алкоголя может повлечь тяжелые осложнения. Почему? Все просто – большое количество поддельной и контрафактной продукции с содержанием метанола.

Метанол способен вызывать потерю зрения, паралич сердечной мышцы и смерть.

Сбалансированное питание

Набор самых полезных продуктов для сердца

Существуют такие принципы здорового питания:

  • Сбалансированность по энергозатратам
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
  • Низкий уровень жира
  • Уменьшение потребления соли
  • Ограничение сахара

Количество потребляемой энергии должно равняться количеству растрачиваемой. Быстрые перекусы, фаст-фуды обладают повышенной калорийностью и быстро откладываются в жир, что приводит к увеличению массы тела, ожирению сердца и внутренних органов.

Сбалансированный рацион включает в себя:

  • 10-15% составляют белки
  • 20-30% — жиры
  • 55-70% — углеводы

Снижение жиров в пище для достижения физиологического уровня холестерина крови. Необходимо исключить трансжиры – отходы, образующиеся при гидрогенизации ненасыщенного жира. Например, чипсы, маргарин, кексы, бисквитные торты и печенье.

Снижают общий уровень холестерина – оливковое, растительное, кукурузное масло. Льняное масло – настоящая находка в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Оно снижает холестерин, уменьшает количество жиров низкой плотности, оказывает антиаритмический, противовоспалительный эффект, препятствует тромбообразованию.

Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо снизить количество потребляемой соли до 5г в день.

Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, повышению систолического давления и повышает риск инфаркта миокарда. В норме с пищей должно поступать достаточное количество натрия, калия и магния для здоровья сердца и сосудов.

Как уменьшить количество соли:

  1. Не досаливать блюда в процессе приготовления и потребления
  2. Избегать готовых полуфабрикатов и фаст-фуда
  3. Уменьшить в рационе количество готовой колбасной продукции
  4. Исключение из питания соленостей, копченостей и чипсов

Для повышения уровня калия необходимо употреблять чернослив, курагу, изюм, печеный картофель и морскую капусту. Магний можно найти в черносливе, фасоли, овсянке. Простые углеводы в пище – это прямой путь к ожирению и проблемам с сердцем. Необходимое количество сахара в пище – 25 г. Столько содержится в 5 кусочках сахара, 3ч.л. меда и 3-4 ч.л. варенья.

— Самые полезные продукты для сердца:

Итак, для здоровья сердца и сосудов необходимо исключить: соль, алкоголь, натуральный кофе и крепкий чай, свежий хлеб, жирное мясо и птицу, консервы, соленые сыры, жареные и крутые яйца, чеснок, какао, грибы (особенно в масле), бобовые.

Можно употреблять:

  • Отвар и настой шиповника, свежевыжатый сок, напиток из цикория, некрепкий чай.
  • Хлеб пшеничный вчерашний, крекеры, диетический хлеб или овсяные хлебцы.
  • Растительное, оливковое, льняное, кукурузное масло.
  • Курятину, крольчатину, телятину нежирных сортов, отварная нежирная рыба.
  • Яйцо, сваренное всмятку – 1шт в день.
  • Овощи в сыром, отварном, приготовленном на пару виде: огурцы, помидоры, морковь и картофель. С осторожностью белокочанная капуста.
  • Кисломолочная продукция, творог.
  • Макароны, отварные без соли.
  • Морская капуста.
  • Варенье, кисель или сладкий мусс.

Формирование эмоциональной устойчивости и психической стабильности

Уменьшить количество стресса в повседневной жизни – основная задача для любого человека, озабоченного своим здоровьем. Стрессы на работе – неотъемлемая часть жизни, а сменить ее выход вроде бы простой, но часто невозможный.

Зато можно изменить собственное отношение к стрессам и снизить уровень кортизола с помощью нескольких правил:

  1. Засыпать в одно время, длительность сна 7-8 часов.
  2. Проводить меньше времени за просмотром новостей – отрицательная энергия, которая льется с экранов телевизоров и компьютером способствует возрастанию депрессивного состояния.
  3. Завести интересное хобби – на женщин успокаивающее действие оказывает вышивание, вязание, бисероплетение, для мужчин благоприятна резьба по дереву, подвижные игры (футбол, баскетбол).
  4. Регулярный секс с постоянным половым партнером – снижает количество кортизола в кровотоке, обеспечивает крепкую эмоциональную привязанность, нормализует общий гормональный фон. Доказано, что семейные люди меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Повысить двигательную активность: пешие и велосипедные прогулки, плавание, аэробика и фитнес.

Подъемы АД – учимся жить с гипертонией

Правильно питание и образ жизни – АД в норме!

При наличии артериальной гипертензии необходимо утром и вечером измерять давление и вести специальный дневник. Лечащий врач подбирает соответствующую гипотензивную терапию, часто подбор занимает длительное время.

Прием лекарств необходимо осуществлять примерно в одно и то же время. Ранее существовало понятие – рабочее давление, то есть высокое АД, при котором больной чувствовал себя удовлетворительно. Но современные рекомендации кардиологов однозначны, необходимо добиваться давления ниже 140/90 мм.рт.ст.

Вторичная профилактика помимо всего вышеперечисленного включает использование лекарственных препаратов:

  1. Статинов – лекарства, нормализующие уровень холестерина.
  2. Антиагрегантов – препараты, уменьшающие тромбообразование.
  3. Гипотензивных препаратов.
  4. Анксиолитиков – улучшают обменные процессы, снижают тревожность.
  5. Антидепрессантов при наличии депрессивных расстройств – применять строго после назначения психотерапевта.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – главная задача современного человека. Сердце служит нам всю жизнь, а в наших силах сделать его работу более легкой и продолжительной.

Источник: https://organserdce.com/health/profilaktika-serdechno-sosudistyh-zabolevanij-i-zdorovyj-obraz-zhizni.html

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы

Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

За последние столетия люди стали жить в среднем намного дольше, но не перестали при этом болеть. Если в прежние времена основными причинами смертности были различные эпидемии (чума, холера и т.д.), то в наше время «модно» стало болеть, в первую очередь, сердечнососудистыми заболеваниями. В результате смертность от них составляет около трети от всех смертей в мире.

В нашей стране заболеваемость среди населения именно этими болезнями также не меньше 25-30%. В странах с низким уровнем жизни доля сердечнососудистых патологий ещё выше, поскольку её определяет не только уровень развития медицины в стране, но и условия и образ жизни населения. Поэтому везде становится важна профилактика риска сердечно сосудистых заболеваний.

Какие же меры профилактики сердечно сосудистых заболеваний существуют, и что мы сами можем для этого предпринять?

Медицинский контроль

Конечно, самостоятельная профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы важна, но её недостаточно. Профессиональный и своевременный медицинский контроль, поэтому, является важнейшим элементом наблюдения за состоянием здоровья.

Чтобы не допустить начала развития болезни или её обострения, держать в «спящем состоянии» хронические болезни человек должен регулярно посещать медиков:

  • Раз в год проходить осмотр у терапевта.
  • Посещение врача должно сопровождаться измерением артериального давления и индекса массы тела.
  • Минимум раз в пять лет, а по усмотрению врача и чаще, проверять уровень холестерина в крови.

Профилактика сосудисто сердечных заболеваний с помощью физических упражнений для сердца сомнений в своей пользе не вызывает.

Активные занятия, особенно проводимые на открытом воздухе, насыщают кислородом ткани и клетки организма. Сердечная мышца укрепляется, а кровообращение становится интенсивнее.

Очень полезны различные аэробные занятия, вызывающие увеличение числа сердечных сокращений: бег, ходьба, велосипедные и лыжные прогулки.

Известно, что причиной развития атеросклероза является отложение на стенках кровеносных сосудов холестерина и липидов, сужающих их просветы, а то и вовсе закупоривающих.

Профилактика сердечно сосудистых заболеваний, а именно атеросклероза, с помощью физических упражнений действует так: излишки потреблённых жиров не оседают на стенках сосудов, а сжигаются во время тренировки организмом, при этом кровоток увеличивается, поддерживая нормальный уровень липидов в крови.

Выбор физических нагрузок должен соотноситься с функциональным состоянием и возрастом человека, наличием у него каких-либо сердечно сосудистых проблем.

Тем, кто никогда спортом и даже физкультурой не занимался, лучше всего начать с ходьбы. Минимальная динамическая нагрузка, рекомендуемая медиками, такова: трижды в неделю по полчаса в комфортном темпе. Занимающиеся оздоровительным бегом не должны за неделю «убегать» больше, чем на 30-40 км, поскольку дальше уже резервы организма начинают истощаться, снижая трудоспособность.

Лечебную физкультуру нужно проводить в удобной одежде и в хорошо проветриваемых помещениях.

Но к занятию физкультурой есть ряд противопоказаний:

  • Острая сердечная недостаточность.
  • Острые формы ревматизма, эндокардита и миокардита.
  • Нарушения сердечного ритма на фоне сильных болей в области грудины.
  • Инфаркт миокарда.

Чтобы профилактика сосудисто сердечных заболеваний при тренировках была максимально эффективной, следует соблюдать некоторые правила:

  • Тренировка начинается с разминки.
  • Занятия должны проходить не реже 3 раз в неделю.
  • Частота пульса не должна превышать 140 ударов.
  • При головокружениях, тошноте или болях в сердце занятия тотчас прекращаются.

Контролирование стресса

Очень важно научиться контролировать стрессовые ситуации, которые нас поджидают повсюду. Хроническое недосыпание и постоянное психологическое напряжение выматывают человека, снижают его иммунитет, вызывают аритмию и другие нарушения работы сердца.

Противопоставить этому можно здоровый сон и философский подход к жизни, которые снизят нагрузку на нервную систему и помогут избежать сердечных недомоганий. Стресс является настоящим ударом по сосудам.

При этом механизм его воздействия прост и хорошо изучен: надпочечники вырабатывают ударную дозу гормона адреналина, заставляющего сердце бешено колотиться, в результате чего сосуды сужаются и спазмируются, приводя к резкому скачку давления.

Подобные испытания быстро изнашивают сердечную мышцу.

Медики давно знают про тесную взаимосвязь между мозгом, гормональной и сердечно сосудистой системами и то, что любые сильные, особенно негативные, эмоции: гнев, страх, раздражительность неизменно бьют по сердцу.

Поэтому для предупреждения сосудистых спазмов рекомендуется:

  • Чаще выбираться на природу, подальше от городской суеты.
  • Научится не воспринимать близко к сердцу бытовые неурядицы и мелкие неприятности.
  • Слушать классическую и другую расслабляющую музыку.
  • Стараться, приходя домой, забывать про работу.
  • Искать в жизни позитивные моменты.
  • При волнениях пользоваться пустырником или другими натуральными препаратами.

Избавление от вредных привычек

Далее мы рассмотрим влияние вредных привычек на сердце. Вряд ли можно найти хоть одного сомневающегося человека, ломающего голову над вопросом, влияет ли курение на сердце. Этот вопрос решён уже давно и окончательно: здоровые сосуды и сердце с курением несовместимы.

Вот как курение вредит сердцу: никотин вызывает спазм сосудов, что приводит к росту артериального давления. К тому же, он способствует активизации отложения на стенках сосудов бляшек, ведущих к прогрессированию атеросклероза – предвестника сердечных заболеваний. Мозг курильщика также страдает, ухудшается память, возрастает риск инсультов.

Подобное влияние курения на работу сердца при имеющихся уже кардиологических проблемах требует немедленного от него отказа.

Неумеренное потребление алкоголя является другой губительной привычкой. Под воздействием этанола эритроциты лишаются отрицательного заряда, что приводит к их слипанию и ухудшению реологии крови, её повышенной свёртываемости, что, в свою очередь, грозит тромбозом.

Наблюдающееся при этом кислородное голодание особенно опасно для клеток миокарда. Сердце при этом бьётся быстрее, истощая собственные ресурсы.

Кроме того, спирт негативно влияет на липидный обмен, сдвигая баланс в сторону увеличения содержания в крови холестерина, который начинает образовывать на стенках сосудов бляшки. При систематическом злоупотреблении любым спиртным мышечная ткань миокарда заменяется жировой.

Передача электрических импульсов затрудняется, миокард слабее сокращается, что может привести к аритмиям, ишемии и прочим тягостным последствиям. О том, почему после алкоголя болит сердце, читайте в нашей статье.

Употребление алкоголя следует сократить до минимума, а его небольшие дозы лучше дополнять зелёными овощами.

Вредной привычкой можно назвать и долгое сидение по вечерам за компьютером или перед телевизором. Недостаток сна также вызывает износ сердца, поэтому рекомендуется в день спать 8 часов, которые можно распределить на несколько приёмов.

Качественное питание – залог здоровья

Профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы обязательно подразумевает соответствующее сбалансированное питание. Одной из причин развития атеросклероза является недостаток в пище полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в липидном обмене.

Ниже приведём основные факторы, которые должна учитывать профилактика сердечно сосудистых заболеваний в плане питания:

  • Переедание. Не следует выходить из-за стола с ощущением переполненного желудка. От большого объёма пищи сердечная диафрагма сжимается, что затрудняет работу сердца.
  • Употребление животных жиров следует свести к минимуму, а вместо них готовить салаты на нерафинированном подсолнечном, оливковом или кунжутном масле. Топлёное, пальмовое и кокосовое масла, напротив, вредны для сердца, ослабляют и преждевременно старят миокард.
  • Лучше готовить легкоусваиваемое запечённое мясо, без жарки на маргарине и маслах. Вместо свинины можно использовать телятину, кролика, курицу, индеек или перепёлок. Заводские деликатесы (колбасы, ветчину и т.д.) следует исключить. Можно изредка позволить блюда из баранины, с печенью, салом, мясом гуся или утки.
  • Морепродукты. Их регулярное употребление является отличной защитой от многих заболеваний сердца. Рыбу можно использовать почти любую, причём её можно тушить, готовить на пару или запекать. Для жарки рыбы лучше использовать оливковое масло, но лучше всего всё же применять тушение. Поможет работе сердца совершенно разная рыба: сардина и сельдь, сёмга и хек, форель и минтай, лосось и зубатка.
  • Кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе даже здорового человека. Следует избегать суррогата, выбирая проверенное качество, не брать окрашенные продукты и концентраты. Сливки, домашняя сметана, простокваша и кефир повышают выносливость организма, сопротивляемость гриппу и вирусным инфекциям, которые могут привести к осложнениям на сердце.
  • Овощи и фрукты содержат много клетчатки, которая помогает организму избавиться от токсинов и шлаков и дополнительно стимулирует работу кишечника, что снижает нагрузку на сердце. Полезно практически всё: картофель, капуста, лук, чеснок, салат, шпинат, яблоки, абрикосы, бананы, гранат, виноград, инжир и умеренная доза грецких орехов. Очень полезна смесь из сухофруктов для сердца, причем её состав может постоянно меняться, и не обязательно покупать самые дорогие продукты – можно обойтись курагой и изюмом.

Факторы риска

Существует 2 вида факторов риска: неустранимые и устранимые. К первым относятся те факторы риска, которые невозможно изменить, но с ними придется считаться. А устранимые факторы риска – это те, которые мы в силах побороть, внеся соответствующие коррективы в свою жизнь.

Неустранимые факторы риска

  • Пол. Более подвержены сердечно сосудистым заболеваниям мужчины.
  • Возраст. Людям после 65 лет при наличии других факторов риска нужно больше всего остерегаться заболеваний сердца.
  • Наследственность. По наследству в 25% случаев передаются такие заболевания, как кардиосклероз, атеросклероз, артериальная гипертензия.

Устранимые факторы риска

  • Курение и алкоголь, о негативном действии которых мы уже упоминали.
  • Артериальная гипертензия. Риск развития ИБС в 3 раза выше у людей с хронически повышенным артериальным давлением.
  • Избыточный вес и абдоминальное ожирение.
  • Сахарный диабет. Не только повышает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, но и ухудшает состояние больного с уже существующей болезнью.
  • Неправильное питание.
  • Низкая физическая активность.
  • Стрессы.

Источник: http://beregi-serdce.com/profilaktika/profilaktika-zabolevanij-serdechno-sosudistoj-sistemy.html

Как сохранить сердце здоровым: 10 главных шагов

Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

Сердце – главный “двигатель” нашего организма, который заставляет бежать кровь по нашим жилам, давая нам жизнь.

Конечно, от того, насколько безотказно работает наше сердце, зависит и наше самочувствие и то, как долго мы проживем. О том, как этого добиться, “Обозреватель. МедОбоз” расскажет сегодня нашим читателям.

Как сберечь здоровое сердце

Кому же не хочется прожить подольше? И, чтобы ваш “пламенный мотор” стучал, не сбиваясь с ритма как можно дольше, стоит приложить некоторые усилия.

Для начала следует узнать, какие существуют риски для работы главный мышцы организма, чтобы у вас не развились сердечно-сосудистые патологии.

Здоровое сердце – это не миф

Здоровье сердца, как и честь, следует беречь смолоду. Именно оно в первую очередь является залогом нашего здоровья в целом, поэтому начинать заботиться о нем стоит с самых ранних лет.

С течением жизни нам трудно избежать воздействия вредных привычек, а также влияющих на наше здоровье:

– стрессов;

– депрессивных состояний;

– ночей без сна;

– заражения инфекционными болезнями.

Чем мы становимся старше, тем больше начинаем ценить здоровье и тем больше о нем заботимся. Способность осознанно заботиться о своем здоровье, дорожить им, зависит от того, насколько у вас развит инстинкт самосохранения, и насколько высок уровень интеллекта. Чем раньше человек понимает, что сохранить здоровье легче, чем его лечить.

Если вы достигли этой критической точки понимания, то вам пора заняться предупреждением развития болезней сердца не откладывая, прямо сейчас. При этом абсолютно неважно, сколько вам лет – 18 или 40. Хотя, конечно, чем раньше вы займетесь собой, тем лучше для вас, и тем меньше заработают на вас врачи и фармацевты.

Возьмите же себя в руки и сделайте всего каких-то 10 шагов, чтобы ваше сердце, а вместе с ним – и здоровье, – в максимально хорошем состоянии.

Объятия – прекрасное средство сохранить здоровое сердце

Шансы сохранить здоровое сердце возрастает у тех, кто любит… обниматься! Это не шутка, а научный факт. Обнимание четыре раза в день нормализует уровень кровяного давления, стабилизирует сердечный ритм, повышает стрессоустойчивость.

Также полезно выражать свои эмоции, не держа их внутри. Это касается как позитивных, так и негативных эмоций. Потому, плакать и смеяться – гораздо здоровее и полезнее для нашей сердечно-сосудистой системы, чем держать все внутри.

Рациональное питание

Рациональное питание – вещь банальная, но необходимая. Употребление овощей и фруктов помогает в сохранении здоровыми наших сосудов, а значит – и сердца. Каши из цельнозерновых, хлеб из муки грубого помола, растительное масло также являются частью здорового питания.

Отказаться или сделать редким исключением в своем рационе стоит жареные, копченые и жирные блюда, в первую очередь это касается продуктов животного происхождения. А вот рыбу и морепродукты стоит оставить включенным в ваше повседневное меню.

Диетологи придумали хорошую иллюстрацию к тому, каким должен быть правильно составленный рацион здорового питания: он представляется в виде пирамиды, где нижнюю ее часть (до 60-65%) занимает клетчатка и простые углеводы – овощи, фрукты, каши, среднюю часть (от 15-20%) – белки, как можно менее жирные, и лишь 5-7% занимают животные жиры.

Совершенно следует забыть о всех продуктах, содержащих сахар.

Придерживаясь такого здорового рациона, вы не только сохраните сосуды эластичными максимально долгое время, но и сбросите лишний вес, что также способствует облегчению работы сердечной мышцы.

Чем больше ваш размер, тем тяжелее сердцу

Серьезны фактором риска для работы вашего сердца является лишний вес. Организм вынужден обслуживать каждый лишние килограмм: на 1 килограмм лишнего жира приходится несколько километров дополнительных капилляров, таким образом, сердечно-сосудистая система работает на износ.

Читайте: Инфаркт миокарда: Борис Тодуров рассказал, как спасти жизнь себе и близким

Не испытывайте судьбу, чтобы стать рекордсменам на самый молодой инфаркт – займитесь вашим лишним весом прямо сегодня. В этом вам помогут рациональное питание, регулярная дозированная физическая нагрузка и контроль гормонального фона.

Курить – себе во вред, бизнесу – на пользу

Табакокурение – абсолютно бессмысленное действие с точки зрения потребителя. Пользу курение сигарет приносит только тем, кто зарабатывает на этом бизнесе деньги. На то, чтобы покурить, приходится тратить время, деньги и что самое важное – здоровье.

Особенно вредно отражается курение табачных изделий на состоянии наших сосудов. В результате курения к 40 годам женщины теряют красивый цвет лица, у мужчин развивается импотенция, и у обоих полов надвигается артериальная гипертензия и атеросклероз – прямая угроза стабильной работе вашего сердца.

Бросить эту глупую привычку трудно. Однако, чем раньше вы освободитесь от этой зависимости, тем раньше восстановите свое здоровье.

Не случайно в некоторых странах мира уже начинают вводить не возрастные ограничения, а полный запрет на курение.

Алкоголь несет угрозу вашему сердцу

Избыток алкоголя и здоровое сердце никогда не бывают спутниками. Хотя употребление спиртных напитков и не является таким критичным, как курение сигарет. Но все же злоупотребление “горячительным” чрезвычайно негативно отражается на работе сердечной мышцы.

Один бокал красного сухого вина дважды в неделю – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а вот если употреблять его каждый день, или еще более крепкие напитки, такие как виски или водка – принесут не только похмелье, но и подорвут даже самое здоровое сердце.

Кофеманам на заметку

С кофе дело обстоит так же, как и с алкоголем – чашечка кофе 2 раза в неделю не повредит, а вот 2-3 чашки в день напрягут сердечную мышцу чрезмерным количеством кофеина не самым здоровым образом.

Потому, если вы дорожите своей жизнью, – или сокращайте количество выпиваемого кофе, или переходите на декофеинизированный напиток.

Активная жизнь сердца зависит от физической активности

Дозированная физическая нагрузка, не связанная с чрезмерным тасканием тяжестей или прочим тяжелым надрывным физическим трудом – важнейшая составляющая стабильной работы сердечной мышцы.

Минимальная физическая активность в виде бега, быстрой ходьбы или плавания должна составлять минимум 1 час в день.

И не стоит находить себе оправдания в виде нехватки денег или времени на тренажерные залы.

Уж во всяком случае, быстрая ходьба или занятия гимнастикой дома не требуют ни финансовых вложений, ни особых временных затрат.

Все, что вам нужно – подняться с дивана и подарить всем вашим сосудам, включая сердце, небольшую тренировку, вашим мышцам – “мышечную радость”, а вашему мозгу – прилив серотонина, или, как его иначе называют, “гормона счастья”.

Регулярная и дозированная физическая нагрузка придаст вам выносливости на долгие годы, а вашему сердцу – прекрасную профилактику. Отметим лишь, что “футбольчик с пацанами” раз в неделю после 40 лет может вызвать обратные последствия, если он не сопровождался ежедневными физическими нагрузками в течение всей предшествующей жизни.

Все болезни от нервов?

Не стоит копить в себе ни отрицательные, ни положительные эмоции. Учитесь отпускать их наружу.

Читайте: Все болезни от нервов, только сифилис – от удовольствия

Депрессии, затяжные стрессы вызывают достаточно много негативных последствий для организма, чтобы дополнительно отягощать его стоической способностью держать эмоции в себе. Если вы настолько интроверт, что попросту неспособны показывать их публично – находите время, чтобы покричать или побить какой-нибудь неодушевленный предмет наедине с самим собой.

Идеально здесь помогут такие виды спорта, как бокс или тхэквондо. Удары по груше предпочтительнее сердечных спазмов.

Оптимизм в любой ситуации должен стать любимой привычкой как интровертов, так и экстравертов. Независимо от типа вашего темперамента нужно видеть пресловутый стакан всегда наполовину полным. Такой подход не только украсит вашу жизнь, но и предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно бессмысленно изводит себя бедами, которые невозможно решить. Лучше забыть о разбитой чашкой, чем вечно плакать над ее осколками. Помните, что смех и радость помогают работать и вашему сердцу.

В сохранение позитивного настроя, а вместе с ним – и крепкого сердца вам поможет совет психологов окружать себя позитивно настроенными людьми, комедиями и юмористическими передачами.

Постоянный контроль давления

Если у вас уже имеется повышенное давление, повышенный холестерин или атеросклероз, то за давлением следует регулярно следить. И в случае скачков давления не стоит откладывать поход к кардиологу.

Регулярный контроль уровня артериального давления поможет вам контролировать и работу вашего сердца, что позволит быть всегда начеку.

Не надоедаем! Только самое важное – подписывайся на наш Telegram-канал

Источник: https://www.obozrevatel.com/health/cardiology/kak-sohranit-serdtse-zdorovyim-10-glavnyih-shagov.htm

Профилактика сердечно сосудистых заболеваний, рекомендации по профилактике заболеваний сердечно сосудистой системы

Рекомендации по здоровому образу жизни для сохранения сердечно сосудистой системы

К сожалению, прогнозы не позволяют надеяться на лучшее. Ежегодное увеличение количества пациентов с заболеваниями сердца заставляет задуматься о профилактике.

Основной принцип профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — ведение здорового образа жизни. Сам термин «здоровый образ жизни» иногда пренебрежительно воспринимается как самим пациентом, так и курирующим его медицинским работником.

И совершенно напрасно. Еще в древнем Китае главный совет, который давали целители, звучал так: «Если ты заболел, то тебе следует изменить свой образ жизни: питание жилы, духовность…».

Откажись от вредных привычек

Ведение здорового образа жизни в плане профилактики хронических болезней сердца и сосудов подразумевает в первую очередь отказ от курения, избыточного потребления поваренной соли, высококалорийной, богатой легкоусвояемыми углеводами, насыщенными жирами и холестеринами пищи, борьбу с гиподинамией, стрессами, психоэмоциональными перегрузками.

Организм человека гибкий и податливый, и мы можем навязать ему много хороших и дурных привычек. К дурным привычкам относятся курение, переедание, азартные игры и др. Вначале эти действия вызывают у человека приятные ощущения, а затем — проблемы.

Курение

Курение — наиболее весомый фактор развития риска сердечно-сосудистых недугов и ускоренного старения организма. В Украине, согласно статистическим данным, ежегодно умирает от проблем, связанных с курением, 110 тыс. человек.

Эксперты США сравнивают зависимость от курения с той, что образуется у лиц, употребляющих такие наркотические вещества, как героин и кокаин. Доказано, что у тех, кто выкуривает 20 сигарет (1 пачка) в день, риск развития инфаркта миокарда увеличивается в 6-8 раз по сравнению с некурящими. Причем наличие фильтров не влияет на степень риска болезни.

В сигарете есть более 40 вредных для организма веществ и примесей. От курения страдают также совершенно невинные люди, которые находятся рядом с курящими (дети, взрослые родственники, сотрудники).

Риск развития болезней сердца и сосудов при пассивном курении (даже при активном проветривании помещений) приближается к таковому при активном курении.

Как же влияет отмена курения на организм человека?

Однозначно благоприятно. И чем раньше, тем быстрее происходят обратные благотворные изменения в легких, сосудах сердца, тканях и всех системах организма.

Улучшается функция эндотелия сосудов, реснитчатого эпителия бронхов, снижается жесткость стенки аорты и других сосудов, нормализуется функция свертывающей системы крови, липидный состав крови, снижается артериальное давление (систолическое и диастолическое), активность симпатоадреналовой системы, а в целом — риск осложнений ишемической болезни сердца до 21%, а смертность от нее — до 30%.

При устойчивом (2 года и более) отказе от курения уровень сердечно-сосудистого риска постепенно снижается до уровня некурящих.

Алкоголь

Наряду с курением, отрицательное влияние на организм оказывает злоупотребление алкоголем.

Наблюдения показывают, что вредные изменения в органах, например, жировая дистрофия печени, происходят уже через 3 дня ежедневного употребления этилового спирта — 60 мл водки (в пересчете 300 мл вина, 1,5 бутылки пива).

А если употребление алкогольных напитков происходит длительно и в больших дозах? Это ведет к нарушению работы печени, почек, мозга, сердечной мышцы, расстройству функций органов и систем в сторону снижения их функциональных возможностей.

Кроме того, алкоголь усугубляет действие таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (исследования ученого И. И. Беляева), как курение, избыточный прием пищи, гиподинамия и др.

Злоупотребление алкоголем приводит к повышению артериального давления. Причем, чем выше доза, тем выше показатели его роста.

Развитие инсультов у пьющих, как минимум, в 2 раза выше, чем у непьющих, независимо от пола.

Правда, есть мнение (Франция), что при употреблении небольших доз сухого виноградного вина (до 150 мл ежедневно) снижается риск инфарктов миокарда благодаря наличию в виноградном вине большого количества флавоноидов и их кардиопротекторному действию.

Все же для лиц с дистрофическими воспалительными изменениями в паренхиматозных органах (например, печень) употребление вина, даже в минимальных дозах, не показано.

Движение — это жизнь: будь физически активным

Развитие технического прогресса (автоматизация, телевидение, компьютеризация и т. д.) ведет к снижению потребности в активном движении и развитию гиподинамии.

Движение — обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Многочисленные исследования ученых всего мира показали, что риск смерти у малоподвижных, как минимум, в 3 раза выше, чем у лиц, ведущих активный образ жизни.

Гиподинамия снижает выносливость к мышечным нагрузкам, вызывает быструю утомляемость, слабость, значительно уменьшает резервы дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Наш совет:

Вместе с тем, даже дозированные физические нагрузки предупреждают развитие нарушений коронарного кровообращения.

С гиподинамией тесно связана проблема избыточной массы тела, ожирения как фактора риска развития болезней сердца и сосудов.

Избыточная масса тела превращается в глобальное бедствие. Причина ее кроется в нарушении обменных процессов, гиподинамии, наличии хронического стресса, отсутствии культуры питания, некачественных продовольственных товарах.

Сегодня количество людей с избыточной массой тела (это соотношение массы тела человека к квадрату роста в метрах, норма = 25 кг/кв. метр) составляет половину всего взрослого населения, лиц с ожирением различных степеней — 20-25% (тучных женщин в 3 раза больше, чем мужчин).

При увеличении массы тела на 30% выше нормы риск развития ишемической болезни сердца возрастает в 2 раза, а смертность — в 1,7 по сравнению с лицами с нормальной массой тела.

У полных людей из-за лишних 25-30 кг организм изнашивается гораздо быстрее, потому живут они в среднем на 10-12 лет меньше, чем люди с нормальной массой.

Избыточная масса тела в основном сочетается с нарушением различного вида обмена веществ (углеводного, жирового), газового состава крови, функции эндокринной, нервной и других видов систем.

В последнее время считается, что особенно рискуют лица, имеющие так называемый андроидный тип абдоминального ожирения (жировая ткань распределяется преимущественно на животе).

Для снижения массы тела, нормализации объема жира на талии следует в первую очередь принять меры по увеличению двигательного режима. Преодоление ступенек лестничных пролетов в 5 этажей вверх и вниз ежедневно приводит к отчетливому уменьшению объема талии, снижению массы, нормализации липидного обмена, артериального давления.

Доказано, что уменьшение массы тела на 1 кг снижает систолическое давление на 2 мм рт. ст.

Наш совет:

Полезны утренняя гимнастика, работа в саду, на огороде, прогулки по ровной местности, длительная ходьба. Для предотвращения болезней сердца рекомендуется ходить до 10 км в день.

Следует отметить, что лечебная гимнастика, дозированное увеличение повседневной физической активности, даже у лиц, перенесших инфаркт миокарда, сопровождаются снижением сердечно-сосудистых осложнений на 25%.

Желательно уменьшить время работы на компьютере, просмотр телепередач до 10 часов в неделю, особенно лицам с проблемами сердца и сосудов.

По данным геронтологического центра Национального института здоровья (США), объективные показатели психического и физического здоровья у лиц в возрасте 30-40 лет с избыточной массой и у 70-летних, но худых, очень близки по значениям. Таким образом, это еще раз доказывает, что избыточная масса ведет к преждевременному старению.

Следите за питанием

По данным Международного общества кардиологов, одна из причин развития ишемической болезни сердца — высококалорийная пища, богатая животными жирами (сливочное масло, жирное мясо, колбасы), легкоусвояемыми углеводами.

Употребление таких продуктов ведет к нарушению липидного обмена (гиперлипидемия, гиперглицеридемия и др.), что проявляется в избыточной массе тела.

Для нормализации обмена необходимо перейти на сбалансированное питание. Основные принципы его — потребление продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами (нерафинированное растительное масло), рыба (треска).

При избыточной массе тела нужно знать свою потребность в калориях и их количество в продуктах (есть специальные таблицы с расчетами).

С целью профилактики заболеваний сердца следует избегать обедов в ресторанах быстрого питания — фаст-фудах, не есть супы и другие продукты быстрого приготовления (из пакетов), не употреблять в большом количестве соусы, пиццу, чипсы, концентрированные соки, газированные напитки.

Наш совет:

Полезно дробное питание (5-6 раз в день). В еде предпочтение нужно отдавать свежим овощам и фруктам. Из мясных изделий — птица без кожи, нежирные сорта мяса.

В помидорный сезон рекомендуется употреблять томаты (1-2 в день), в которых есть каротиноиды и токоферолы — вещества с кардиопротекторной эффективностью.

Всем известно положительное влияние на сердечно-сосудистую систему чая (2-3 чашки в день), особенно неферментированного зленого (в нем содержатся в большом количестве флаваноиды).

В последнее время звучит много положительных утверждений об употреблении с целью профилактики заболеваний сердца черного шоколада, кофе (содержит полифенолы, 1-2 чашки в день), ферментированного молока (оказывает позитивное влияние на симпатическую нервную систему).

Ограничьте потребление соли

Обратите внимание! Потребление поваренной соли при артериальной гипертензии нужно ограничить до 5 г в сутки, при сердечной недостаточности — до 3-4 г.

Кардиологи США для снижения потребления соли рекомендуют вместо нее использовать специи и пряности, никогда не ставить солонку на стол.

Ограничение потребления поваренной соли ведет к благоприятному эффекту при ряде сердечно-сосудистых заболеваний.

Контролируйте эмоции

Важный элемент в развитии патологии сердечно-сосудистой системы — различные психогенные факторы, стрессы, разного рода эмоции, притом, как отрицательные, так и положительные.

Доказано, что у лиц умственного труда риск заболеть выше, чем у лиц физического труда, причем он тем выше, чем выше степень ответственности за выполняемую работу.

Юбилеи, годовщины смерти родственников, даже просмотр футбольных, хоккейных матчей, увеличивают риск смерти у лиц с ишемической болезнью сердца более чем в 2 раза.

Создаются специальные рекомендации по снижению таких рисков (адекватная седативная терапия, увеличение дозы принимаемых препаратов перед ожиданием события, психогенная тренировка).

Все вышеперечисленное — важные элементы терапевтической тактики. Любое изменение поведения в пользу снижения риска заболевания может принести огромную пользу, а то и спасти жизнь.

Здоровья вам!

Лидия ЕВДОКИМОВА, врач высшей категории
© Журнал «Огородник»
depositphotos.com
 pixabay.com

Источник: https://ogorodnik.com/articles/kovarstvo-i-bolezn-profilaktika-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.