Употребление углеводов: норма

Содержание

Сколько углеводов нужно в день при похудении: суточная норма

Употребление углеводов: норма

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей.

Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно.

Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении.

Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом.

Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г.

Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г.

Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка.

Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.

Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:

  • ваш пол;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.

Таблица количества углеводов в продуктах питания

Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:

ПродуктУглеводов (г/100 г)Калорийность (ккал/100 г)
Овощи, фрукты, ягоды
Баклажаны5,524
Зеленый горошек13,372
Кабачки5,727
Капуста белокочанная5,428
Кукуруза отварная22,570
Картофель19,783
Лук репчатый9,54,3
Сельдерей4,125,7
Морковь733
Огурцы315
Перец сладкий5,727
Салат2,214
Свекла10,848
Томаты4,219
Апельсин8,438
Банан22,491
Вишня11,349
Арбуз8,838
Грейпфрут7,335
Груша10,742
Киви847
Лимон3,631
Яблоко11,548
Виноград17,569
Земляника841
Клюква4,828
Малина941
Смородина красная838
Финики69,2292
Черника8,640
Крупы
Гречневая68329
Манная73,3326
Овсяная65,4345
Перловая73,7324
Пшенная69,3334
Рисовая73,7323
Изделия из муки
Хлеб ржаной49,8214
Хлеб пшеничный53,4254
Сдоба60297
Сушки73330
Сухари72,4331
Мука пшеничная70,8-74,2327-329
Мука ржаная76,9326
Крахмал83,5343
Отруби3,8165
Напитки
Вермут15,9155
Ром0217
Виски0222
Коньяк0,1240
Водка0,1234
Шампанское5,288
Пиво3,5-4,537-45
Вино сухое066
Вино полусладкое588
Кола1040
Какао33,1377
Кофе с молоком1156
Лимонад6,124
Чай черный00
Сок яблочный9,742
Сок апельсиновый8,436
Сок морковный6,531
Молочные продукты
Молоко4634-58
Кефир3,8-4,129-57
Молоко сгущенное9,7139
Ряженка4,168
Сливки3,9-4,1121-209
Сметана2,9118-208
Сыр Российский0,4366
Творог1,8-1,989-236
Мясо
Баранина0201
Говядина0191
Кролик0197
Свинина0318-484
Телятина091
Индейка0,6192
Курица0,8161
Утка0348
Морепродукты
Горбуша0151
Кальмар077
Карп095
Килька0142
Мясо крабовое067
Креветка085
Лосось0200
Минтай067
Семга0222
Скумбрия0158
Тунец095
Сладости
Вафли53,1425
Зефир77,3295
Карамель77,3291
Конфеты шоколадные54,6576
Мармелад77,1289
Мороженое пломбир20,5223
Печенье овсяное71,4430
Сахар99,6377
Шоколад52,4546
Орехи
Арахис9,7548
Грецкие10,2648
Кедровые20675
Кунжут12565
Кешью22,5600
Миндаль13,6645
Фундук9650
Грибы
Белые1,134
Маслята3,219
Подберезовики3,731
Подосиновики3,431
Сыроежки1,417
Шампиньоны0,527

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Существует несколько видов углеводов:

  • Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара.
  • Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно.
  • Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет.

Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам:

  1. В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
  2. При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
  3. Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
  4. Кушать нужно небольшими порциями.
  5. Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.

: как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть

Источник: https://sovets.net/5252-skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pokhudenii.html

Норма углеводов в день: сколько грамм углеводов нужно употреблять человеку в сутки

Употребление углеводов: норма

Возможно, вы едите их слишком мало. Используйте эту формулу, чтобы выяснить какая ваша норма углеводов в день.

Рекомендации по питанию в разных странах в отношении макро и микронутриентов часто отличаются, например, нет единой точки зрения в отношении омега-3, но считается, что около половины калорий, которые вы потребляете в день, должны составлять углеводы.

Это довольно много. Но в рекомендациях говорится не только это.

Некоторые источники углеводов лучше других, а общее их количество сколько грамм углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.

Ранее мы уже писали о том, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы и разбирали, сколько углеводов нужно в день при похудении для активного снижения веса для мужчин и женщин.

В этой статье мы решили разобраться какой должна быть дневная норма для поддержания и как определить минимальное количество в сутки для снижения веса без вреда здоровью.

Понимание углеводов

Углеводы, которые иногда ещё сокращают как «угли» — один из трёх макронутриентов, получаемых из еды, которые обеспечивает ваш организм энергией. Углеводы, белки и жиры составляют общее количество потребляемых калорий.

Углеводы содержатся в основном в растениях, в которых они отвечают за энергию и структуру. Под эту категорию подпадают сахары, крахмал и клетчатка, вы не найдёте углеводов в мясе, рыбе или домашней птице. Однако они есть в молоке и молокопродуктах, так как те содержат лактозу, являющуюся типом сахара.

Определяем цели

Необходимое количество углеводов можно узнать, основываясь на общем количестве потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете выяснить, сколько вам нужно углеводов:

  1. Начните с определения суточного количества калорий, разделите это число пополам. Именно столько калорий должно приходиться на углеводы.
  2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите получившееся в первом шаге число на четыре.
  3. Итоговая цифра — количество углеводов в граммах, которое вам нужно потреблять ежедневно.

Например, человек, который потребляет примерно 2000 калорий в день должен есть около 250 грамм углеводов (2000 разделить на 2 = 1000, а 1000 разделить на 4 = 250).

Помните, что при составлении рациона для увеличения веса, процент углеводов должен быть уже выше и составлять от 50 до 70%, в зависимости от способности организма накапливать жиры. Тут вы можете узнать, как составить правильное питание для набора мышечной массы и улучшения формы.

Определяем потребление

Помните, что если вы решите сесть на безуглеводную диету, то, по сути, будете есть больше остальных макронутриентов; вы удивитесь, но от того, что вы будете получать калории из этих источников, вы всё равно будет набирать вес. Или же, если вы будете потреблять слишком мало углеводов для вашего уровня физической активности, вы можете быстро исчерпать энергию и в конце концов не сможете достигать ваших финтес-целей.

Чтобы отследить потребление углеводов, следуйте этим простым шагам:

Читайте надписи на этикетках

На упакованных продуктах количество углеводов в граммах пишут на этикетках в разделе «Состав». Там вы найдёте также информацию по калориям, однако удостоверьтесь, что вы выяснили размер порции и их количество на упаковку.

Вычисляйте количество грамм углеводов

Используйте справочную базу данных, чтобы узнать количество углеводов в свежих продуктах.

Ведите пищевой дневник

Ведите дневник чтобы отслеживать, что вы едите. Можно использовать тетрадь или онлайн-трекер для учёта продуктов и подсчёта калорий.

Также нелишним будет сопровождать это наблюдениями за настроением, качеством сна и уровнем физической активности.

В долгосрочной перспективе это поможет вам установить связи между тем, какие продукты вы выбираете и их эффектом на ваше самочувствие и уровень энергии.

Лучшие углеводы

К углеводам относятся такие сложные структуры, как крахмал, простые сахары, такие как белый сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп и мёд. Сложные варианты предпочтительнее.

Стандартный совет — пусть половина потребляемых вами зёрен будут цельными. Что касается вариантов еды растительного происхождения, пусть большинство углеводов в вашем рационе составляют 100-процентные цельные зёрна, фрукты и овощи. Пока вы съедаете минимум пять фруктов и овощей, можно считать, что вы получаете достаточно клетчатки.

Конечно, белки и жиры вам тоже нужны, просто не так много.

Сбалансируйте потребление углеводов и белков, таких как постное мясо, домашняя птица, яйца или рыба, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Помимо пищевой ценности, которую представляет сбалансированная еда, белок в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами позволит вам чувствовать сытость между приёмами еды.

Избегайте сахаров

Самыми худшими источниками углеводов являются продукты с высоким содержанием сахара, включая те, что сделаны с использованием мёда, а также кукурузного или кленового сиропа. Как правило, в них слишком много калорий при низкой пищевой ценности.

Избегайте сладких перекусов, выпечки, содовых напитков с сахаром, конфет и печенья. Остерегайтесь сильно обработанных продуктов, они часто содержат добавленный сахар, даже несладкие на вкус.

Источник: https://SportFood.info/pitanie/skolko-cheloveku-nuzhno-uglevodov-v-den.html

Когда и какие углеводы лучше употреблять в течение дня

Употребление углеводов: норма

Углеводы в фитнес-мире традиционно являются источником жарких споров, особенно когда речь заходит об их роли в наращивании мышечной массы или сжигании жира.

Видя, сколько обвинений высказывается в адрес углеводов, люди невольно задаются вопросами: а следует ли вообще есть углеводы, нужно их употреблять только в определенное время или лишь из конкретных источников? Большинство из нас не знает, как правильно потреблять углеводы, и это вовсе не удивительно.

Когда и какие углеводы лучше употреблять в течение дня

Углеводы в фитнес-мире традиционно являются источником жарких споров, особенно когда речь заходит об их роли в наращивании мышечной массы или сжигании жира.

Видя, сколько обвинений высказывается в адрес углеводов, люди невольно задаются вопросами: а следует ли вообще есть углеводы, нужно их употреблять только в определенное время или лишь из конкретных источников? Большинство из нас не знает, как правильно потреблять углеводы, и это вовсе не удивительно.

Запомните: углеводы ― главный источник топлива для мозга и тела. Во время тренировки углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются до глюкозы (сахара) и поступают в мышцы в качестве энергии. Поэтому чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше ваше тело использует эти углеводы как топливо.

Углеводы очень важны для эффективных упражнений, но не все они одинаковы: некоторые работают лучше других, но лишь в определенное время. Ниже мы расскажем, что есть до, во время и после тренировки для достижения максимальной производительности.

 

Общее представление о видах углеводов

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Они потребляются в разное время для достижения максимального результата от тренировок.

Простые углеводы быстро пополняют энергетический запас и практически не несут питательной пользы.

Иначе их еще называют углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ), к ним относятся моносахариды, а также углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара.

Подобные компоненты содержат, например, декстроза, мальтодекстрин, спортивные напитки, соленые крекеры, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

Сложные углеводы медленнее перерабатываются в энергию из-за большего объема и высокого содержания клетчатки. Их называют углеводами с низким ГИ, к ним относится и крахмал. Углеводы указанного типа содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и несладкий попкорн.

 

Выбираем углеводы согласно времени потребления

От типа и количества потребляемых вами углеводов непосредственно зависит ваша способность тренироваться и восстанавливаться. Выбирая неправильные углеводы или насыщаясь ими в чрезмерном количестве, вы можете стать слишком полным и ленивым для того, чтобы эффективно работать над собой!

 

За 3–4 часа до тренировки

Иногда лучше съесть углеводы за несколько часов до тренировки, а не прямо перед ней. Если вы тренируетесь днем или вечером, а обед является для вас самым большим приемом пищи перед тренировкой, то эта глава посвящается именно вам.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять много энергии, так как у вас есть достаточно времени, чтобы переварить съеденное.

Этот прием пищи должен содержать большое количество клетчатки и такие углеводы, как овсянка или коричневый рис.

Потребление простых углеводов задолго до физических нагрузок может сделать вас сытым и ленивым, что существенно сократит вашу мотивацию тренироваться.

Норма потребления углеводов рассчитывается, исходя из 0,5–0,1 г углеводов на 1 кг веса. Это хороший диапазон для старта, который поможет вам измениться до тех пор, пока не улучшится ваше самочувствие. Например, 90-килограммовый мужчина может съесть 45–90 г углеводов за 3–4 часа до тренировки, в то время как 70-килограммовая женщина может съесть 35–70 г.

Найти оптимальную норму в этом диапазоне можно как с помощью экспериментов, так и с учетом различных факторов: питания, образа жизни и степени подвижности, типа и продолжительности тренировки.

 

За час до тренировки

Если вы не поели достаточно за пару часов до тренировки или только проснулись и хотите в ближайшее время потренироваться, следуйте этим рекомендациям.

За час до тренировки не рекомендуется потреблять клетчатку в большом количестве. Она не успеет перевариться и создаст неприятное ощущение переполненности желудка. Также не рекомендуется есть простые углеводы, так как до начала тренировки они успеют обленить вас слишком сильно, чтобы идти в зал.

Если вы хотите вкусно поесть за час до тренировки, мы подскажем секрет идеального питания с минимальным или средним содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овсянки или умеренное количество быстрых углеводов, таких как дикий рис. Не забудьте и про обязательное присутствие белка в этом меню.

Накануне тренировки слишком много углеводов не требуется. 0,5 г на килограмм ― отличный старт для подбора идеальной нормы. Для мужчины весом 90 кг достаточно 45 г углеводов, для женщины весом 70 кг ― около 35 г.

Эти рекомендации даны лишь для начала ваших собственных экспериментов. Кто-то чувствует себя гораздо лучше с меньшим или большим количеством углеводов. Поэтому смело меняйте цифры с учетом собственных потребностей.

 

Прием пищи перед тренировкой (менее чем за 15 минут)

Если вы чувствуете голод или слегка устали, то небольшой перекус может помочь вам настроиться на нужный лад!

Это время для потребления простых углеводов, сухофруктов или напитков с высоким содержанием углеводов, а не тяжелой твердой пищи. Из них вы моментально получите энергию и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Норма составляет примерно 0,2 г углеводов на килограмм веса. Помните, вам нужно небольшое количество углеводов с высоким гликемическим индексом. Для мужчины весом 90 кг достаточно 20 г углеводов перед тренировкой. Для женщины весом 70 кг хватит и 15 г.

 

Во время тренировки

От типа тренировки, ее длительности и интенсивности зависит, нужно ли потреблять углеводы во время тренинга или нет. Углеводы ― это наше топливо во время интенсивных физических нагрузок, но гликоген из мышц не используется в качестве энергии так же хорошо, как нам может казаться.

Например, 10 шестисекундных спринтов истощают углеводные запасы в мышцах на 25 %. При этом традиционный бодибилдинг-сплит, включающий до 20 сетов, истощает запасы гликогена в мышцах только на 25–40 %.

Стандартная 60-минутная силовая тренировка, скорее всего, не очень выиграет в эффективности за счет дробного приема простых углеводов во время тренинга. Если вы проводите в тренажерном зале всего полчаса, то прекрасно справитесь с нагрузкой и без всяких углеводов.

С другой стороны, если вы тренируетесь более 90 минут или предпочитаете длительные, многоповторные и высокоинтенсивные интервальные виды спорта (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимый прилив сил и повышение производительности.

 

После тренировки

Как правило, после тренировки углеводы потребляют для пополнения запасов гликогена в мышцах. Это хорошая практика, но вам нужно намного меньше углеводов, чем вы думаете.

Если вы потребляете углеводы не только в день после тренировки, то до следующей у вас есть 24 часа на то, чтобы восполнить израсходованные запасы. Многие после тренировки налегают на простые углеводы.

Конечно, они быстрее восполняют запасы гликогена в мышцах, чем углеводы с низким гликемическим индексом, но нужны далеко не всегда, так как до следующей тренировки времени у вас более чем достаточно.

Если вы запланировали вторую (вечернюю) тренировку, то углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные после первой тренировки, позволят вам тренироваться с большей отдачей и производительностью, чем углеводы с низким ГИ.

Более того ― тренировки с максимальной отдачей при потреблении углеводов с низким гликемическим индексом могут стать причиной преждевременной усталости.

Узнайте, что есть перед вечерней тренировкой из статьи «Что есть перед вечерней тренировкой».

Сколько углеводов потреблять? Исходите из 0,5–0,1 г углеводов на килограмм веса тела. Опять же, эта цифра является очень индивидуальной и зависит от множества факторов, таких как питание и образ жизни, характер деятельности, тип и время нагрузок.

Многие потребляют больше углеводов после тренировки, чем норма, описанная тут. Но 2 г углеводов на килограмм веса более чем достаточно для активности в течение дня. (Это утверждение, возможно, заставит вас переосмыслить и отказаться от части потребляемых после тренировки углеводов, чтобы позволить себе съесть их в другой день).

И вот доказательство: в среднем взрослый мужчина носит в мышцах около 400 г углеводов. Если мы тратим во время силовых упражнений в среднем 30 % (около 120 г), то это лишь еще раз подтверждает отсутствие острой необходимости в большом количестве углеводов после тренировки.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4639″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4639″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4639″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4639″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kogda-i-kakie-uglevody-luchshe-upotreblyat-v-techenie-dnya/

Cуточная «нoрма углeводов»

Употребление углеводов: норма

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

Сбалансированное питание—залог построения красивого, рельефного тела. При планировании рациона особое внимание следует отдать углеводам—элементам, заряжающим организм энергией. Их дефицит сказывается на состоянии здоровья.

Значение углеводов

Углеводы представляют собой основную часть дневного рациона. За счет них обеспечивается более 50% суточной нормы калорий. Данный элемент носит компенсирующую функцию (т. е. восполняет ежедневные энергозатраты).

В составе клеток организма содержатся углеводы.

Они являются участниками обменных процессов:

  • при дефиците элемента в рационе происходит снижение веса;
  • при профиците—его увеличение.

Норма углеводов для женщин

В зависимости от активности и выполняемой физической работы, для поддержания отличного самочувствия и подтянутого тела женщине потребуется разное количество элемента. Количественные показатели рассчитываются в зависимости от преследуемой цели.

Расчет углеводов производится по единой формуле N гр. углеводов Х 1 кг веса.

  • для поддержания веса потребуется: 3 — 4 гр. Х 1 кг веса;
  • женщинам, занимающимся спортом, необходимо употреблять: 5 гр. Х 1 кг веса;
  • для похудения: 2,5 —3 гр. Х 1 кг веса;
  • ежедневная норма для кормящих и беременных женщин: 5,5 гр. Х 1 кг веса.

Как может сказаться недостаток углеводов на состоянии организма?

Если в дневном рационе часто присутствует дефицит элемента, то повышается риск возникновения нарушений обмена веществ и обменных процессов.

На низкоуглеводных диетах человек не худеет за счет сжигания жира. При этом происходит быстрое разрушение мышечных тканей, их провисание и потеря тонуса. Дефицит элемента приводит к развитию целлюлита и ухудшению качества волос, ногтей и кожи.

На недостаточное количество углеводов в ежедневном рационе может указывать:

  • сонливость,
  • усталость,
  • повышенная утомляемость,
  • тошнота,
  • дрожь в руках,
  • повышенная потливость,
  • постоянное чувство голода.

Системы питания, построенные на употреблении углеводов

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей, подтянутой форме, не потребуется сложных диет. Достаточно следить за количеством потребляемых углеводов.

Безуглеводная диета

Данная система питания способствует быстрому снижению веса. Благодаря отсутствию элемента, отвечающего за выработку энергии, организм начинает расходовать жировые запасы. Диета предусматривает скудное потребление углеводов (до 40 гр. в день).

Базируется на нескольких принципах:

  • На начальном этапе похудения следует съедать не более 20 гр.
  • Небольшое количество пищи может вызвать расстройства ЖКТ. В связи с этим следует ввести в рацион вспомогательные средства: легкие слабительные или клетчатку.
  • Продолжительность безуглеводной диеты не должна превышать 2 недель. Организму требуется отдых, для обеспечения которого нужно регулярно «загружать» его углеводной пищей.

Углеводная диета

Принцип питания способствует поддержанию стабильной массы тела.

Существует ряд правил, необходимых для соблюдения человеку, выбравшему данную систему:

  • Основной прием углеводосодержащих продуктов должен приходиться на 1 прием пищи.
  • В обед следует комбинировать белки и углеводы.
  • В вечернее время нужно отказаться от их потребления и отдать предпочтение белкам (творогу, мясу).

Низкоуглеводная диета

Данная диета направлена на качественное сжигание жировой прослойки и формирования мышечного рельефа.

Основами питания являются:

  • дробные приемы пищи,
  • на 1 кг. веса — 3 гр. элемента,
  • 1,5 — 2 л. жидкости ежедневно.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы можно поделить на 2 вида:

  • простые — глюкоза, сахароза и фруктоза;
  • сложные — клетчатка, крахмал, пептиды, гликогены.

Углеводосодержащие продукты имеют разную скорость усвоения. Так, сложные углеводы всасываются стенами кишечника гораздо медленнее, нежели простые, благодаря чему намного дольше сохраняется чувство насыщения.

Важно! Углеводное окно между приемами пищи не должно занимать более 4 часов!

К продуктам, в достаточном количестве содержащим сложные углеводы, относятся:

  • макаронные изделия,
  • крупы,
  • каши,
  • хлеб,
  • бахчевые,
  • крахмалистые овощи.

Простые в избытке содержатся в следующих продуктах:

  • фрукты,
  • свежие ягоды,
  • кисломолочные продукты,
  • сдобная выпечка,
  • батончики мюсли,
  • мед,
  • патока,
  • свежевыжатые соки,
  • солодовые напитки.

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/12675/sutochnaya/

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Употребление углеводов: норма

Простые и сложные углеводы – самый главный источник энергии для мозга и организма. Немалое значение имеет качество и количество потребляемых углеводов, ведь это продукты, оказывающие наибольшее влияние на концентрацию сахара в плазме.

Многие считают, что употребление углеводов для похудения надо сократить, однако это убеждение в большей мере относится к вредным углеводам.

Если эти соединения полностью исключить из пищевого рациона, может нарушиться метаболизм и работа печени, мы будем чувствовать постоянную усталость, ведь при расщеплении углеводов в организме выделяется энергия, необходимая для протекания важных процессов жизнедеятельности в нашем организме. Сегодня мы рассмотрим, какие виды углеводов лучше использовать для похудения, поговорим о суточной норме углеводов при похудении.

Какие виды углеводов используют для похудения?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, за исключением птицы, мяса, растительных и животных жиров, морепродуктов и рыбы. Конечно, в одних продуктах углеводов меньше, а в других больше. К примеру, бобовые на 75% состоят из углеводов и на 25% из белков, а вот в рисе содержится более 90% углеводов.

Углеводы разделяются на три большие группы:

  • быстрые или простые углеводы – наиболее опасные, избыток этих соединений сразу же откладывается в жир. Организм мгновенно усваивает этот вид углеводов, при этом выделяется много сахара, отчего резко повышается концентрация сахара в плазме крови, провоцируя усиленный синтез инсулина при минимальной питательной ценности;
  • медленные, сложные углеводы – очень полезные соединения, так как они медленно расщепляются до сахаров при максимальной питательной ценности;
  • клетчатка – углевод, который содержится в ягодах, фруктах и овощах, она практически не переваривается и плохо усваивается нашим организмом. Однако клетчатка прекрасно очищает кишечник, благодаря этому углеводы из продуктов медленно всасываются и усваиваются, не провоцируя резкого повышения концентрации сахара в крови.

Простых углеводов много в картофеле, белом рисе, а также во всех продуктах, содержащих сахар, белом хлебе и других продуктах, содержащих муку.

Сложными углеводами богаты цельнозерновые крупы (перловка, геркулес, гречка, дикий или бурый рис), а также манная, пшеничная и кукурузная крупа.

Простые углеводы для похудения не подходят, поскольку при переработке таких питательных компонентов в организме включаются механизмы, запасающие энергию впрок.

Сложные соединения не зря называют правильными углеводами для похудения. Продукты со сложными углеводами для похудения насыщают наш организм всевозможными полезными компонентами (минералами, витаминами). При низком гликемическом индексе продукты улучшают работу кишечника.

Перечислим главные правила употребления правильных углеводов для похудения:

  • необходимо следить, чтобы простые углеводы составляли не более 15-16% от суточной нормы;
  • надо выбирать источники сложных углеводов для похудения, богатые клетчаткой;
  • употреблять углеводы вместе с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении в организм сахаров, транспортирует к клеткам организма аминокислоты, образующиеся при переваривании белковой пищи;
  • употреблять пищу маленькими порциями;
  • любые сладости лучше есть на завтрак или на обед, а вечером стоит отдать предпочтение белковой пище.

При употреблении полезных углеводов для похудения желательно использовать комбинированные диеты, которые содержат все необходимые компоненты (овощи, фрукты, цельные злаки).

Суточная норма углеводов для похудения

Очень важно поддерживать здоровое употребление углеводов каждый день. А при похудении надо отслеживать суточную норму и количество употребляемых углеводов, чтобы достичь определенной концентрации глюкозы в плазме крови и оптимального веса.

Медицинские специалисты утверждают, что питание будет здоровым, если половина калорий, которые поступают в организм, приходится на углеводы. Считается, что грамм углеводов содержит около четырех калорий, поэтому суточная норма углеводов зависит от образа жизни и физической активности человека.

Рекомендуемая суточная норма углеводов для похудения колеблется между 20 и 70 граммами. Если учитывать, что на грамм приходится четыре калории, то значит, что 80-280 ккал в день должно быть получено из углеводов. Людям, которые хотят незначительно снизить вес, ежедневно надо употреблять от 200до 230 граммов углеводов в день (720-920 ккал).

Источник: https://100diet.net/pitanie/kak-vybrat-poleznye-uglevody-dlya-pokhudeniya.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.