Хорошая осанка во время беременности

Содержание

Какие упражнения рекомендованы беременным для спины

Хорошая осанка во время беременности

В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.

Будущим мамам очень полезно посещать бассейн

Какие изменения случаются со спиной у беременных

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении.

После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется.

Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.

Причины спинных болей

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

  • Межпозвонковые диски утрачивают упругость, поскольку ядро уже не выполняет амортизирующих функций, тогда нагрузка распределяется на фиброзное кольцо.
  • При беременности на позвонок оказывается нагрузка, особенно, если женщина занимается физическим трудом или подолгу работает, сидя неподвижно, при этом в фиброзном кольце формируются микротрещинки.
  • Болевые ощущения в области поясницы — частое явлениеПри сдавливании двумя позвонками ядро как бы проваливается в образовавшиеся трещинки, его части застревают в этих трещинках, что проявляется простреливающими болезненными симптомами в пояснице.
  • Постепенно трещины становятся больше, ядро выступает за дисковые пределы, формируется межпозвонковая грыжа.

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Какие боли бывают у беременных в спине

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных.

Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается.

Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться.

Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице.

Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу.

Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах.

Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Только специалист может определить причину возникновения болей

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов. Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.

Перечень упражнений для спины

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

  • Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
  • Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
  • Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
  • Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Другие рекомендуемые упражнения

Занятия подбираются в индивидуальном порядке

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища.

Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более.

Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой.

Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску.

Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории.

Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Выводы

При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине.

Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша.

Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-dlya-beremennyh.html

Как сохранить здоровье спины во время беременности

Хорошая осанка во время беременности

Даже в случае идеального течения беременности существуют проблемы, которых избежать, увы, не получится. В частности это касается неприятных ощущений в области позвоночника и спины, которые часто беспокоят женщину в «интересном» положении.

Статистика неумолима: после 20 недели беременности боли в спине наблюдаются у 50% женщин, после 36 недели – практически у всех. И это неудивительно, ведь в период ожидания крохи нагрузка на позвоночник усиливается в три раза.

Используя наши советы, вам удастся свести неприятные болезненные ощущения к минимуму и избежать более серьезных необратимых проблем со спиной.

По триместрам

Боли в области позвоночника естественны в период ожидания малыша. Так что впадать в панику каждый раз, когда у вас заныла поясница, не стоит, лучше разобраться, какие изменения, происходящие с вашей спиной, становятся причиной этого состояния.

Первый триместр

Плод еще не сформировался, поэтому он не оказывает на позвоночник существенного влияния. Однако гормональная перестройка организма в этот период уже начинается.

Происходит усиленная выработка эстрогена, которыи воздействует на соединительную ткань, делая ее более эластичной и мягкой.

Это может стать причиной повышенной подвижности позвоночника и возрастания вероятности риска микротравм спины у беременных.

Тянущие боли в области крестца в первом и втором триместрах беременности свидетельствуют об угрозе ее прерывания. Обычно они сопровождаются болями внизу живота, учащенным мочеиспусканием, кровяными выделениями. При появлении симптомов немедленно обратитесь к врачу!

Второй триместр

За эти три месяца таз женщины значительно трансформируется, подобная перестройка необходима для вынашивания малыша и последующих родов. Данные изменения становятся причиной наклона крестца вперед, что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому у женщины уже может появляться сильно выраженный дискомфорт в нижних отделах спины.

В этот же период происходит смещение центра тяжести – плод начинает расти и способствует изменению анатомических изгибов позвоночника. Повышается нагрузка на межпозвонковые суставы, что в будущем может привести к их дистрофии и стать причиной развития грыжи.

Третий триместр

Будущий кроха активно растет, оказывая давление на мышечный каркас спины, брюшную стенку и диафрагму. Увеличивается в размерах и матка.

Все это приводит к смещению внутренних органов, которые крепятся к позвоночнику с помощью связок, и перерастяжению мышц. Подобное перенапряжение приводит к болевым ощущениям.

Чаще всего они появляются в области поясницы – основное давление оказывается на эту область. Иногда будущих мам беспокоят и боли в груднам отделе позвоночника, к которому прикрепляется диафрагма.

Правильный подход

С анатомическими изменениями во время беременности, увы, не поспоришь. Если вы испытываете ощутимый дискомфорт в области спины, попробуйте облегчить свое состояние при помощи простых, но эффективных способов.

Обратитесь к врачу

Сделать это желательно в первом триместре беременности.

Для того чтобы исправить возможные дефекты позвоночника, оптимизировать его положение и снять мышечный дисбаланс, вам подойдет медик, владеющий мягкими физиологическими методиками, например, остеопатическими техниками.

Он проведет уравновешивание матки и внутренних органов относительно таза и позвоночника, проведет коррекцию ног и стоп. От последних на 80% зависит положение тела в пространстве и осанка.

ВАЖНО!

Физические упражнения противопоказаны в случае различных осложнений беременности, например, токсикоза. Если вы в период ожидания малыша чувствуете себя хорошо, заниматься можно в привычном режиме. Но предварительно лучше получить разрешение своего лечащего врача.

Не пренебрегайте физическими нагрузками

Разумеется, во время беременности исключены любые тяжелые тренировки и подъем веса – никаких гантелей! Помимо нагрузок на позвоночник в момент подобных занятий происходит мощный выброс тестостерона, который не лучшим образом влияет на гормональный фон организма женщины. Зато очень полезны плавание и пешие прогулки. Идеальный выбор для беременных – пилатес, а также модное направление body&mind.

Пилатес, стретчинг, йога исключают возможность получения травмы спины и в то же время прекрасно укрепляют мышечный корсет. Помните о правилах безопасности. Исключите все упражнения, выполняемые лежа на животе, а также глубокие скручивания.

Делайте массаж

Самомассаж позвоночника для беременных обычно трудновыполним. Вы можете медленно по кругу поглаживать поясничный отдел. Резкие вибрационные движения стимулируют нервную систему, что усиливает риск выкидыша в первом триместре или преждевременных родов – во втором.

Простые движения

Для того чтобы укрепить позвоночник и снять напряжение со спины, необязательно делать трудновыполнимые упражнения и принимать замысловатые позы. Можно обойтись техниками, доступными даже неспортивным беременным.

Для укрепления спины

  • Сядьте на стул. Он не должен быть слишком мягким или жестким, лучше всего подойдет войлочная набивка. Важно, чтобы ягодицы хорошо контактировали с опорой. Начните перекатываться вперед-назад, не наклоняя при этом корпус.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги, и начните передвигать бедра, «шагая» вперед, затем – назад.

Для снятия болей в спине

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях. В этом положении все изгибы позвоночника сглаживаются. Боль отступает.
  • Лягте на бок. Именно в этом положении беременная чувствует себя максимально комфортно, мышцы и связки ее тела полностью расслабляются. Эта поза хорошо обезболивает в период предродовых схваток.

ВАЖНО! Не стоит прибегать к помощи бандажа для профилактики, если боли в спине вас пока не беспокоят. В противном случае он будет подменять работу собственных мышц.

Старайтесь поддерживать правильную осанку

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно вдоль туловища, расслабьте плечи и распрямьте грудную клетку, смотрите прямо. Подбородок параллельно полу, колени выпрямлены, но не напряжены.

ВАЖНО! Предотвратить прогиб в позвоночнике в результате смещения центра тяжести. Следите за положением таза: копчик тянется вниз, а лонное сочленение вверх.

Контролируйте положение тела в пространстве

В ожидании малыша очень важно научиться правильно садиться, наклоняться и подниматься.

  • Желательно избегать наклонов вперед, назад, а также вбок. Они особенно опасны, если совмещены с вращательными движениями туловища.
  • Чтобы обуться, не нужно приседать накорточки. Лучше сесть на стул и аккуратно подтянуть на колено сначала одну ногу, потом другую.
  • Если нужно поднять что-либо с пола, присядьте на одно колено. При этом рядом обязательно должна быть какая-то опора, за которую вы можете крепко держаться руками.
  • Положение на корточках не физиологично. Если делать это постоянно, формируется изменение статики таза, которое окажет неблагаприятное влияние на родовой процесс.

Подберите бандаж

Дородовые модели изготавливают из синтетических или хлопковых тканей.

Существует два вида бандажей:

  • лента (если вам не требуется поддерка в течение всего дня)
  • трусики (хороши для непрерывного ношения).

В первый раз бандаж лучше примерять в кабинете врача. Надевать его следует лежа. Важно, чтобы бандаж-лента проходил по верхней части ягодиц, далее под животом, упираясь в бедра, а спереди захватывал лобковую кость.

В случае бандажа-трусиков следует отрегулировать положение поддерживающей вставки – если белье надевать слишком высоко, можно сдавить плод.

Следите за режимом питания

Природой устроено так, что организм беременной женщины ориентируется на вынашивание и рождение ребенка. Интересы будущей матери для него вторичны.

Приоритетным будет рост и развитие плода, тогда как мама может столкнуться с дефицитом элементов для обновления соединительных тканей. К таковым относится прежде всего кальций.

В период вынашивания малыша его вам потребуется в 2-3 раза больше. Поэтому следите за его количеством в рационе: из молочных продуктов предпочтение отдайте йогурту или сыру, из овощей – брокколи, миндалю, бобовым и зелени.

Выбирая фармпрепараты для беременных, внимательно изучите этикетку. Если на ней указано железо, приобретать такой препарат не стоит – этот микроэлемент блокирует усвоение кальция.

СОВЕТ!

Быстро снять напряжение с области спины поможет упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, спина параллельна полу, смотрите вперед. Вдохните, на выдохе округлите спину, на вдохе прогните. Двигайтесь плавно. Сделайте 5-6 повторов.

Позвоночник и роды

Для спины появление крохи на свет достаточно серьезное испытание. В родах позвоночник испытывает достаточно сильное давление со стороны малыша, который прокладывает себе дорогу по родовым путям. Дополнительную нагрузку на спину может оказать и обезболивание.

Поза в период схваток

Многие рожавшие женщины говорили о том, что схватки были наиболее болезненны в позе на спине. И это неудивительно! Ведь давление на поясницу в этом случае максимально.

Значительно снизить неприятные ощущения в период схваток поможет поза на боку или на четвереньках. Данный период многими женщинами переносится легче в вертикальном положении, особенно когда роженица ходит, совершает круговые или покачивающие движения бедрами.

На этой картинке представлены рекомендованные позы во время схваток.

Поза в родах

Классикой жанра считаются роды на спине, хотя многие врачи уверены, что это пережиток российской медицины. «Более физиологичными с точки зрения остеапатии являются вертикальные роды, – объясняет Алексей Мещеряков.

– В этом положении появиться на свет малышу помогает сила гравитации, а матка вместе с шейкой формируют «родовую трубу», по которой плоду легче продвигаться.

В случае горизонтальных родов ему приходится преодолевать силу воздействия мышечной, связочной и костной тканей».

Использование эпидуральной анастезии

Несмотря на то что техника этого вида обезболивания хорошо отработана, некоторые врачи считают, что подобное вмешательство может привести к травматизации связочного аппарата позвоночника матери. «При спинальной анестезии игла проходит через связки .

Это может привести к травматизации этих структур и отразиться на состоянии мозговой оболочки, выстилающей позвоночный канал и окружающей корешки спинного мозга , – говорит Алексей Мещеряков. – После этого возможно развитие спаек.

В будущем они станут причиной сегментных или общих болей в области позвоночника ».

Но существует и кардинально противоположное мнение. «Невралгические поражения в случае эпидуральной анестезии встречаются краине редко, – считает Владимир Носов, акушер-гинеколог, онкогинеколог.

– Пространство, на уровне которого делают инъекцию, не содержит позвоночного канала, попасть в отходящие нервы практически нереально. Игла анестезиолога не доходит до спинного мозга. Для успешной спинальной анестезии важно учесть противопоказания.

Ее нельзя проводить при ожирении женщины, а также в случае наличия в анамнезе роженицы хирургических операций на позвоночник».

Также, стоит отметить, что обезболивающее вещество подводится только к задним корешкам спинного мозга, отвечающим за болевую чувствительность. У рожающей женщины сохраняется способность самостоятельно передвигаться, иногда она может ощущать онемение ног.

Источник: http://krohi.net/kak-sokhranit-zdorove-spiny-vo-vremya-beremennosti.html

8 способов облегчить боль в спине во время беременности

Хорошая осанка во время беременности

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает:

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами.

Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх.

Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра.

Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает:

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени. Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать:

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает:

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела.

Как это сделать:

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает:

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать:

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает:

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью.

Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя.

Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте.

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает:

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки.

Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно.

Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

СКАЧАЙТЕ ПОШАГОВЫЙ ЧЕК-ЛИСТ КАК ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству,

руководитель проекта «Счастливые дети»

Источник: https://viline.tv/creativity/article/partner-8-sposobov-oblegcit-bol-v-spine-vo-vrema-beremennosti

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.